Entrenamiento para principiantes en el gimnasio: las piernas

Esta semana seguimos con el entrenamiento para principiantes que acuden al gimnasio. Esta semana toca una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas. En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.

A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas en cada ejercicio y procurar que al flexionar las rodillas, éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Sentadillas con fitball

En primer lugar vamos a recomendar la realización de sentadillas con fitball. Utilizaremos como ayuda una pelota de fitball y nuestro propio peso. Para ello colocaremos la pelota contra la pared y nosotros, con las piernas ligeramente separadas recostaremos toda la espalda en la bola suiza, de modo que la oprimamos contra la pared. La posición que adoptaremos será ligeramente inclinada hacia atrás, con las piernas ligeramente separadas y apoyadas en el suelo. Los brazos quedarán a cada lado, relajados y la espalda totalmente apoyada en la fitball.

En esta postura, y sin quitar la espalda de la pelota bajaremos nuestro cuerpo hacia abajo centrando toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los que se verán afectados por este ejercicio. Bajaremos lo máximo que podamos, aunque al principio nos costará hasta que nos acostumbremos al movimiento y a la postura.

Extensiones de cuádriceps

Como segundo ejercicio recomendaremos la realización de los extensores de cuádriceps en máquina. Para ello simplemente nos debemos colocar en la máquina extensora que encontraremos en el gimnasio. Colocaremos las piernas por detrás del rodillo que nos servirá para elevar la carga, ya que permaneceremos sentados con la espalda apoyada por completo y serán solo los cuádriceps los que realizarán el movimiento.

Es importante ejecutar cada subida y descenso de manera suave y controlada para aumentar la tensión y mejorar los resultados. Además es necesario elegir una carga adecuada para que el ejercicio lo podamos realizar de manera completa. Las extensiones se pueden llevar cabo con dos piernas a la vez o con una sola para trabajar mejor cada lado del cuerpo.

Prensa de piernas

Acto seguido recomendaremos la realización de la prensa de piernas en la máquina adecuada. Simplemente nos colocaremos sentados de frente a la prensa y colocaremos las piernas que deben mantenerse separadas y con los pies totalmente apoyados en la plataforma.

Debemos tener cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al realizar el movimiento de prensa que simplemente hará que desde las piernas cerca de nuestro pecho desplacemos la carga hacia fuera hasta que las piernas queden casi rectas. Eso sí, nunca hay que estirarlas del todo, pues podemos hacernos daño en las rodillas, sino que es necesario que dejemos éstas ligeramente flexionadas para evitar cargarlas de tensión.

Curl femoral

Los isquiotibiales los vamos a trabajar con la máquina de curl femoral tumbados. Para ello debemos tumbarnos boca abajo en esta máquina y colocar el rodillo en los gemelos. De este modo lo que debemos hacer es elevar la carga mediante la acción de los isquiotibiales. El movimiento debe ser lento y tenemos que prestar atención a la postura, ya que si utilizamos mucha carga tenderemos a elevar el tronco y despegarlo de la camilla en la que hay que estar tumbados, desplazando así la tensión a la zona del abdomen.

Abductores en máquina sentados

Los abductores los vamos a trabajar en la máquina en la que estaremos sentados y con las piernas colocadas en los soportes destinados a ellas. Simplemente debemos tener la espalda totalmente recostada en el respaldo y las piernas abiertas haciendo fuerza para cerrarlas en el centro y así elevar carga dispuesta para tal efecto. Es importante que coloquemos la máquina de la manera adecuada para realizar el movimiento de manera cómoda evitando que nuestro cuerpo se desplace hacia delante.

Glúteos en suelo

Los glúteos los vamos a trabajar en el suelo. Nos pondremos a cuatro patas apoyando los brazos por los antebrazos contra el suelo. La vista al frente y la espalda recta, mientras que ambas piernas permanecen apoyadas al suelo por las rodillas. En esta postura elevaremos una hacia atrás como si estuviésemos dando coces al aire. Realizaremos este movimiento con ambas piernas concentrando todo el empuje en los glúteos.

Gemelos en prensa

Los gemelos será la parte que dejaremos para el final y la vamos a trabajar en la misma prensa de piernas. Simplemente nos colocaremos en el respaldo apoyado y los pies fijados en la plataforma solamente apoyados por las puntas. En esta postura, y sin doblar las piernas, simplemente realizaremos un movimiento de tobillo que hará que movamos ligeramente la plataforma, pero que incidirá directamente en los gemelos.

Es importante que realicemos de todos estos ejercicios cuatro series de diez repeticiones cada una con una carga moderada que nos permita ejecutar el ejercicio con total normalidad y de la manera adecuada. Ante todo hay que tener en cuenta que lo que debe primar es la correcta realización y no la carga que levantemos.