En época navideña tendemos a comer y beber de más, con todas las comidas y cenas de los días "oficiales" de fiesta, las quedadas con los amigos, las salidas con la familia... Es importante que durante estos días no descuidemos el ejercicio físico, ya que nos ayudará a mantenernos activos y a seguir con nuestra rutina de entrenamiento.
En Navidad solemos disponer de menos tiempo para entrenar, ya que tenemos más compromisos sociales. Os echamos una mano para que podáis seguir entrenando a diario con esta rutina rápida de entrenamiento en casa que podéis hacer en poco tiempo y con muy poco material. ¡A por ello!
Un calentamiento rápido saltando a la cuerda
Después de dedicar unos minutos a la movilización de nuestras articulaciones, comenzaremos con cinco minutos de saltos con la cuerda. Para hacerlo más ameno y un poco menos exigente, podéis dividir esos cinco minutos en rondas de 30 segundos de saltos y 10 segundos de descanso, repetido diez veces (el tiempo de descanso no lo contamos dentro de los cinco minutos).
Saltar a la cuerda subirá nuestras pulsaciones en muy poco tiempo y es un ejercicio muy completo que nos ayuda a trabajar las piernas y nuestra zona media (recuerda mantener una postura erguida, en la que colaboran los músculos de nuestro core) y también nuestros hombros y brazos.
¿Las claves para hacerlo bien? Mantén los codos pegados a tus costados y mueve la cuerda generando movimiento desde las muñecas (sin mover el brazo en círculo desde el hombro). Recuerda aterrizar siempre sobre la punta de los pies y con las rodillas semiflexionadas para evitar posibles dolores o lesiones.
¿Cuántos saltos puedes hacer en cinco minutos?
Trabajo de fuerza con tu peso corporal
Ya has movilizado tus articulaciones y has subido pulsaciones: ahora toca trabajar la fuerza con un circuito rapidísimo con tu propio peso corporal.
En este caso optaremos por ejercicios multiarticulares que nos permitirán trabajar nuestro cuerpo al completo en poco tiempo. Enlazado en el nombre de cada ejercicio tenéis un vídeo o una imagen que os muestra cómo se hace.
| REPETICIONES | EJERCICIO |
|---|---|
| 10 con cada pierna, alternando | |
| 12 | |
| 12 con cada pierna, alternando | |
| 10 | |
| 10 |
Como veis, la mayoría son ejercicios que hemos realizado en nuestro calendario de adviento fitness en Instagram o que hemos hecho con anterioridad en otros entrenamientos.
Sentadillas con patada frontal: asegúrate de que no arqueas la espalda hacia atrás al realizar la patada. El movimiento debe partir desde nuestra cadera y tenemos que imaginar que estamos golpeando con la planta del pie, manteniendo el tobillo flexionado. Ayúdate de las manos para imprimir más fuerza al golpe y trata de mantener el control al extender la rodilla.
Squat thrust: ya sabéis que el squat thrust es el paso previo al burpee, siendo un movimiento menos complicado y apto para todos los públicos. Recuerda colocar las manos justo debajo de los hombros y mantener la estabilidad de la cintura escapular (los hombros y la zona alta de la espalda están activos, sin dejar que el pecho caiga hacia el suelo).
Escaladores o mountain climbers: un ejercicio muy recurrente en los entrenamientos en casa ya que combina entrenamiento cardiovascular con trabajo de brazos y de nuestra zona media. Si eres principiante, en lugar de realizar un movimiento explosivo con las piernas, puedes hacerlo paso por paso y de forma más pausada.
Perro boca abajo a plank: un buen trabajo de brazos y de zona media, pasando de la postura del perro boca abajo a la posición de plancha. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y, al bajar a la posición de plancha, no dejes que la cadera caiga cerca del suelo, sino que tiene que mantenerse formando una línea recta con el resto de nuestro cuerpo.
Burpees: los amados y odiados burpees. Un ejercicio multiarticular que pone a prueba nuestro corazón y la fuerza relativa de nuestros brazos y piernas. Asegúrate de que consigues un movimiento fluido durante todo el ejercicio, sin que se vean "cortes" entre la sentadilla, la flexión y el salto. Si hacer 10 burpees seguidos es muy duro, puedes probar a hacer cinco, descansar un poco y después seguir de nuevo.
Os animamos a cronometrar cuánto tardáis en hacer una ronda completa de este circuito, dejando 30 segundos de descanso entre ejercicios, y a que lo vayáis apuntando cada día que lo hagáis. Veréis que, con constancia, cada vez vais tardando menos.
Para terminar, un poco de Yoga
Relajarnos y estirar nuestra musculatura después de entrenar es un placer, por eso os proponemos un par de repeticiones de la secuencia del saludo al sol de Yoga para terminar vuestro mini-entrenamiento navideño.
El saludo al sol nos ayuda a movilizar nuestra columna vertebral, fortalece la musculatura de la espalda y de nuestro cuerpo en general (brazos y piernas trabajan con nuestro propio peso corporal) y nos ayuda a estirar nuestros músculos, sobre todo los de la cadena posterior cuando nos encontramos en la pose del perro boca abajo.
Al terminar, podéis descansar unos minutos en Balasana o la postura del niño para relajaros.
Con todo esto conseguimos un entrenamiento muy completo que podemos realizar en una media hora aproximadamente. ¿Tienes media hora para dedicártela a ti y para mantenerte en movimiento? ¡Seguro que sí!
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