Cuando alguien que desea entrenar y que no tiene material me pregunta sobre cuál es mejor comprar, no lo dudo, siempre contesto que el TRX. Para empezar es barato, versátil e intuitivo y nos permite entrenar todo el cuerpo regulando la intensidad en función de nuestra capacidad.
Ahora que llega el verano, te vamos a explicar un entrenamiento que puedes hacer al aire libre y con TRX en tan solo 20 minutos.
Diseño del entrenamiento
El protocolo de entrenamiento que proponemos hoy es un protocolo en doble pirámide. La primera será ascendente en repeticiones y la segunda descendente. Veamos como queda la estructura:
Primera pirámide
- Primer ejercicio: 50 repeticiones
- Segundo ejercicio: 75 repeticiones
- Tercer ejercicio: 100 repeticiones
Segunda pirámide
- Tercer ejercicio: 100 repeticiones
- Segundo ejercicio: 75 repeticiones
- Primer ejercicio: 50 repeticiones
Con la estructura clara, debemos tener en cuenta que el entrenamiento es tipo AMRAP, es decir, tenemos que realizar tantas repeticiones y rondas como sea posible en 20 minutos. Cuando terminamos la segunda pirámide volvemos a empezar por la primera.
Dado que es un AMRAP y el reloj no se para nunca, los tiempos de descanso los debemos autogestionar nosotros como consideremos, ya sea entre pirámides, entre rondas o entre ejercicios.
Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:
- Push ups o flexiones (50 repeticiones)
- Sentadillas (75 repeticiones)
- Jumping jacks (100 repeticiones)
En la segunda pirámide, cambiamos las flexiones por remos con TRX.
Flexiones con TRX
Las flexiones en TRX son un ejercicio, como la mayoría de los que se realizan en TRX, muy intuitivo. Simplemente ajusta la longitud del TRX para poder dejar el anclaje por detrás de ti y adoptar una posición adecuada con los pies que te permita inclinar tu cuerpo y trabajar con la intensidad deseada. Al final se trata de eso, de jugar con los pies para inclinarte más o menos y que el ejercicio sea más intenso o menos.
Al bajar, recuerda que los codos deben quedar a unos 45 grados aproximadamente de tu torso.
Sentadillas con TRX
Lo bueno de las sentadillas en TRX es que al usar este realmente no tenemos que desplazar todo el peso de nuestro cuerpo sino un porcentaje del mismo.
Cuanta más longitud tenga el TRX, más nos alejaremos del anclaje, más abajo quedarán nuestros brazos al agarrar y más intenso será el ejercicio.
Por lo demás, poco cambia respecto a la mecánica de la sentadilla original: comienza el movimiento conduciendo la cadera hacia atrás y hacia abajo.
Jumping jacks con TRX
Dado que en este ejercicio debemos hacer 100 repeticiones, optamos por jumping jacks, un ejercicio que nos ofrece un componente cardiovascular un poco más alejado del perfil de los otros ejercicios.
Simplemente procura apoyar solo la parte delantera de las plantas de los pies y mantener un ritmo fluido y constante.
Aunque puedes descansar cuando quieras, en este ejercicio es especialmente importante que trates de completar las repeticiones en un solo intento.
Remos con TRX
Para finalizar, podríamos decir que los remos consisten en reproducir la mecánica de las flexiones para al revés. En esta ocasión miramos hacia el anclaje, que está por encima y delante de nosotros. Cuanto más acerquemos los pies hacia este anclaje, más nos inclinaremos y por lo tanto más difícil será el ejercicio.
Tal y como sucedía con las flexiones, trata de que al remar tus codos queden en torno a unos 45 grados respecto al torso.
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