Quizás nos encontremos ante una de las cosas que más preocupa al jugador de pádel, ser más resolutivos en nuestros golpes y tener más potencia en nuestros remates. En busca de mejorar nuestra pegada se hace necesario entrenar la potencia del tren superior en pádel.
Entrenando la potencia del tren superior de manera específica conseguiremos desarrollar la fuerza explosiva de los músculos que intervienen en el juego del pádel, que, con una correcta transferencia con la pala en pista conseguiremos aplicar más potencia en nuestros golpes de ataque.
La importancia de la potencia en el pádel
Si analizamos un partido de pádel profesional podemos observar que las acciones que se realizan a máxima velocidad (giros, saltos, desplazamientos, remates…) duran muy poco tiempo pero son acciones decisivas, son las que marcan la diferencia entre los jugadores. Para aumentar la velocidad de ejecución de estas acciones es muy importante que entrenemos la potencia o fuerza explosiva.
La potencia juega un papel esencial en el rendimiento de nuestro juego, por un lado, potencia de piernas para desplazarse velozmente en busca de las bolas para poder golpear con la técnica correcta, y, por otro lado, potencia de los miembros superiores para la ejecución de los diferentes golpes.
¿Qué es la potencia?
La potencia es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible. Por tanto, estamos relacionando fuerza y velocidad. Por ejemplo, mover rápidamente una carga pesada requiere mayor potencia que moverla lentamente. Como en el pádel los movimientos y golpeos se realizan a velocidades máximas y submáximas nos interesa realizar un trabajo específico de potencia muscular.
En este sentido, el estímulo adecuado de entrenamiento lo marca el hecho de trabajar a la máxima velocidad, es decir, la potencia se puede mejorar con cualquier carga de trabajo, siempre que se realice a máxima velocidad. No obstante, hay una intensidad y carga ideal para trabajar esta cualidad que veremos posteriormente.
¿Cómo entrenar la potencia del tren superior?
¿Cuál es la mejor forma de trabajar la potencia del tren superior? Como vimos, los jugadores de pádel tenemos que tener la potencia y la explosividad de un velocista pero a su vez tenemos que tener una capacidad aeróbica alta para soportar la duración de un partido (recientemente un partido profesional duró más de 3 horas). Por ello, es necesario saber aplicar el correcto entrenamiento de la potencia para que no se vean perjudicas el resto de cualidades físicas.
El entrenamiento de la potencia del tren superior se debe trabajar entre 1 y 2 sesiones semanales, con ejercicios con barras y discos (press de banca y otros), con autocargas (flexiones pliométricas) y con balones medicinales, entre otros métodos. La intensidad ideal de la carga debe estar comprendida entre el 40% y el 65%.
La velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser la máxima posible, realizando cada ejercicio 2-3 series comprendidas entre 2-10 repeticiones, dependiendo del momento de la planificación. La recuperación entre serie es casi completa, sobre los 2-3 minutos de descanso.
Es muy importante ubicar este trabajo de la fuerza dentro de la planificación de la temporada. La potencia se debe trabajar en la llamada “fase de transferencia o conversión”, después del período de entrenamiento de la fuerza máxima.
Durante esta fase vamos a convertir las ganancias adquiridas en la fase de fuerza máxima en una combinación del tipo de fuerza específica que se da en nuestro deporte, es decir, movimientos explosivos intermitentes durante un período de tiempo aproximado a las dos horas.
Esta fase, la de conversión de fuerza máxima a fuerza explosiva, necesita alrededor de 4-5 semanas, y se debe aplicar justo antes del período competitivo, para llegar a la competición en el mejor estado de forma posible.
¿Qué ejercicios realizar para entrenar la potencia del tren superior?
La potencia muscular en el tren superior se puede trabajar de diferentes formas. Una de ellas, con ejercicios con barras y discos dentro de la sala de musculación. Un ejercicio general pero a la vez muy completo es el famoso press de banca, en el que con una carga alrededor del 60% de nuestro RM (repetición máxima) y una velocidad de ejecución alta conseguimos un trabajo de fuerza explosiva del tren superior.
Una vez realizado un ejercicio general como el press de banca es conveniente ejecutar una acción más explosiva, para que haya una transferencia óptima del ejercicio anterior. Una buena opción es el lanzamiento de balón medicinal.
Debido a que la velocidad es un componente importante de la potencia, tiene sentido utilizar ejercicios explosivos y rápidos como los lanzamientos con balón medicinal. Se pueden hacer desde posición de tumbado o de pie. Como vemos en la imagen, nos tumbamos sobre un banco plano y realizamos lanzamientos hacia arriba en línea recta, tomando el balón cuando desciende y amortiguándolo con los brazos hasta el pecho para volver a repetir la acción lo más rápidamente posible.
El movimiento hay que llevarlo a cabo con la mayor velocidad y potencia posible. Tenemos que tener la sensación de que el balón quema y nos tenemos que deshacer de él en cuanto tome contacto con las manos pero respetando la técnica correcta. También lo podemos ejecutar sobre fitball, en el que gracias a la inestabilidad del mismo involucramos toda la musculatura profunda del abdomen.
Cuando trabajamos con este tipo de cargas es muy importante estar altamente concentrado, si esto no es así podemos reducir la intensidad de los ejercicios y no trabajar a máxima velocidad, por lo que no estaríamos trabajando la potencia muscular. Como vimos anteriormente, el número de repeticiones a realizar en cada serie no es alto, de 2 a 10 repeticiones.
Tenemos cantidad de ejercicios para trabajar los miembros del tren superior con balón medicinal. En pista podemos hacer todo tipo de lanzamientos, desde lanzamientos de pecho con las dos manos, por encima de la cabeza, con o sin salto, con pasos previos y desplazamientos, etc.
Si disponemos de un material específico como el balón medicinal con asa, o una banda elástica, podemos realizar simulaciones de remates. Es importante realizar después de los lanzamientos diferentes golpeos (voleas, smash, bandejas...) para transferir de manera específica al pádel toda la potencia generada con el balón medicinal.
Otra forma de trabajar la potencia de los miembros superiores es mediante flexiones pliométricas. Con este ejercicio pliométrico vamos a trabajar todo el cuerpo, especialmente el tren superior, brindándonos un trabajo de la potencia muscular considerable.
Como en el caso del entrenamiento con balón medicinal aquí también disponemos de diferentes ejercicios. Con la ayuda de dos steps realizamos flexiones en las que partiendo desde el suelo tenemos que realizar una flexión explosiva de brazos hasta caer sobre los steps. También podemos hacer las típicas flexiones con palmada en el aire.
Así mismo, una estupenda variante de este ejercicio es realizar las flexiones sobre la escalera de coordinación, desplazándonos lateralmente de cuadro en cuadro, trabajando, a su vez, la coordinación con el tren inferior.
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