El entrenamiento en ayunas es una estrategia que puede ser interesante en algunas circunstancias, pero no en otras. Suele confundirse entrenar con almacenes vacíos de glucógeno con el entrenamiento en ayunas, pero no significan lo mismo. Tanto si tenemos como objetivo la composición corporal como el rendimiento, no debemos entrenar con depósitos vacíos de glucógeno porque eso afectará a la intensidad de la sesión. Sin embargo, un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen sí podría realizarse con el depósito vacío.
Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con el depósito vacío
Muchas personas entrenan en ayunas porque creen que así quemarán más grasa. Otras muchos realizan sus entrenamientos de resistencia en ayunas porque creen que así mejorarán el uso de grasa como sustrato energético durante la carrera, mejorando así el rendimiento.
Sin embargo, hay muchos errores en esas creencias. En primer lugar debemos diferencias el concepto de "entrenamiento en ayunas" de "entrenamiento con depósitos de glucógeno vacíos" porque no son lo mismo.
El entrenamiento en ayunas es el que se realiza después de un periodo largo sin ingerir calorías, que suele ser a primera hora de la mañana o a lo largo de la misma. De ahí que la primera comida del día se llame des-ayuno, o romper ese ayuno nocturno.
El entrenamiento con los depósitos de glucógeno vacíos es el que se realiza cuando nuestros almacenes de glucosa se encuentran en bajas cantidades, ya sea porque los hemos gastado anteriormente o porque no hemos ingerido hidratos de carbono durante un periodo prolongado.
Entrenamiento en ayunas, pero con depósitos de glucógeno llenos
Si cenamos un buen plato de arroz con verduras y alguna pieza de fruta en la cena y nos vamos a dormir, nos despertaremos con los depósitos de glucógeno prácticamente llenos. Por lo tanto, estaremos entrenando en ayunas, pero con mucho glucógeno almacenado.
Entrenamiento en ayunas con los depósitos de glucógeno vacíos
Si mañana vamos a entrenar en ayunas, y queremos que los depósitos de glucógeno estén vacíos, deberemos ingerir muy pocos hidratos de carbono en la merienda y en la cena. Si además realizamos un entrenamiento que consuma esos almacenes de glucógeno, nos aseguraremos de vaciar los depósitos.
En ese caso, cuando nos despertemos al día siguiente sí que entrenaremos en ayunas y con los depósitos de glucógeno vacíos. ¿Para qué sirve todo este jaleo para diferenciar un concepto de otro?
Si queremos perder grasa a nivel estético no importa que entrenemos en ayunas o no
Cuando realizamos el típico cardio en ayunas oxidamos más grasa en ese momento, pero a lo largo de las 24 horas del día se iguala el gasto de grasa y el de hidratos de carbono. Ese cardio puede ser de mayor o menor intensidad, tanto para perder grasa como para el rendimiento.
Si hacemos una sesión de baja intensidad simplemente como forma de quemar calorías, sin ningún tipo de intención de mejorar nuestro rendimiento en pruebas de resistencia, podemos hacer cardio en ayunas con depósitos llenos o vacíos de glucógeno, o hacer cardio sin estar en ayunas. Eso no va a suponer diferencias significativas.
Si queremos mejorar el rendimiento hay que cuidar los detalles
Cuando la intensidad de la sesión es alta, ya sea de fuerza o de resistencia, necesitamos entrenar con depósitos repletos de glucógeno. Como hemos visto anteriormente, si cenamos la noche anterior una buena fuente de hidratos de carbono, tendremos los almacenes llenos aunque entrenemos en ayunas.
Sin embargo, si hacemos una cena ligera y baja en hidratos y entrenamos en ayunas, al estar los depósitos menos llenos puede interferir en la calidad de la sesión de cierta intensidad. En este escenario podremos desarrollar menos fuerza para mover cargas y para realizar trabajos de alta intensidad.
La única opción en la que podemos beneficiarnos de entrenar con bajos niveles de glucógeno a la hora de mejorar el rendimiento es realizar tiradas largas de baja intensidad. En este caso, la calidad no se verá comprometida y podremos obtener mejoras como agrandar los almacenes de glucógeno y optimizar el gasto de grasas como combustible.
Aplicación práctica: ayuno y depósitos de glucógeno
Para perder peso no le des excesiva importancia a esta información
La pérdida de peso depende de comer menos calorías de las que gastas. Nuestro cuerpo va oxidando diferentes sustratos a lo largo del día, dando como resultado final la acumulación de grasa o ganancia de masa muscular si comemos más calorías de las que gastamos, o perdiendo peso si las calorías gastadas son más de las que hemos comido.
No importa si el cardio es en ayunas o no. Lo que sí es importante es que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad de fuerza o resistencia es preferible desayunar antes de entrenar o asegurarnos de tener los depósitos con glucógeno introduciendo hidratos de carbono en la cena anterior.
Si vas a entrenar fuerza o resistencia de alta intensidad, hazlo con depósitos de glucógeno llenos
La fuerza es un trabajo que requiere de mucha intensidad, siempre que entrenemos intenso, claro. Ocurre lo mismo cuando realizamos series de carrera, ciclismo, natación o cualquier deporte de resistencia. Nuestro cuerpo necesita acudir al glucógeno para que esa intensidad sea alta.
Si realizamos entrenamiento en ayunas con los depósitos a medias o vacíos, ese esfuerza se verá comprometido. El resultado es que entrenaremos peor y las adaptaciones conseguidas también serán peores.
Mejora tu resistencia con los depósitos de glucógeno vacíos y sesiones de baja intensidad y alto volumen
Una de las estrategias que se puede utilizar en algunos momentos de la preparación es realizar tiradas largas con los depósitos de glucógeno sin llenar. De esta forma podemos generar adaptaciones para que nuestro cuerpo aumente la utilización de la grasa como combustible, agrande los depósitos de glucógeno y otras adaptaciones bioquímicas referentes a retardar la fatiga.
Esta opción no es necesaria para personas principiantes que todavía tienen mucho que mejorar. Los corredores, ciclistas... de élite sí pueden introducir este tipo de estrategia en sus preparaciones. Eso sí, si la sesión va a ser demandante no debe realizarse con poco glucógeno almacenado.
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