Ganar masa muscular es un proceso que requiere de bastante paciencia y compromiso con el entrenamiento de fuerza. Es un proceso muy exigente que requiere de un entrenamiento de elevada intensidad, es decir, como de cansados nos sentimos después de terminar cada serie.
Además de la intensidad, hay otras variables que son muy importantes como es el volumen de entrenamiento (el número de series que hacemos semanalmente), la frecuencia (número de veces que tocamos el músculo a la semana), etc.
En cuanto a la intensidad del entrenamiento, lo que más se suele sugerir es que se entrene alrededor del 70-85% del RM. Es decir, que si el máximo pesp que puedes levantar en un ejercicio es, por ejemplo, 100 kg, tienes que realizar repeticiones desde los 70 hasta los 85 kg para maximizar la hipertrofia muscular.
En cuanto a la intensidad, se ha comentado que lo mejor es quedarse, en ejercicios multiarticulares, a tres o dos repeticiones del fallo por la gran carga y estrés que suponen estos ejercicios para el sistema nervioso central. Por otro lado, para ejercicios monoarticulares, se suele sugerir estar a dos, una e incluso llegar a cero (aunque esto no significa ir al fallo, simplemente que acabas la repetición pero no eres capaz de hacer otra).
En alguna ocasión se ha comentado que también puede ser buena idea realizar series al fallo muscular. Para aquellos lectores que no sepan que es entrenar al fallo, es simplemente que en una serie, realizas tantas repeticiones hasta que no puedas mover la carga (diferente a no dejarse ninguna repetición en recámara, que si la consigues realizar).
Este tipo de entrenamiento es realmente agresivo tanto para el músculo como para el sistema nervioso, que es quien se encarga de contraer y elongan las fibras musculares.
A pesar de que el fallo muscular ha sido una metodología amada por unos y odiada por otros, es cierto que puede tener su cabida en ciertos momentos del entrenamiento, los cuales os vamos a describir a continuación.
Dentro del entrenamiento no hay nada per se que sea malo o bueno, y una de estas cosas es el fallo muscular. En el estudio de Thiago Lasevicius, Brad Schoenfeld y colaboradores, realizaron una estudio en el que comparaban ir al fallo con cargas elevadas y con cargas bajas.
En el estudio, cuando hablan de cargas altas, sometían a los deportistas a realizar repeticiones al fallo con un 80% del RM, mientras que a los que tenían cargas bajas, se les sometía a ir al fallo con un 30% del RM.
Lo que se encontró fue que aquellas personas que empleaban altas cargas en su entrenamiento e iban al fallo, no tenían cambios en cuanto a la ganancia de masa muscular si se les compara con aquellos que reservaban algunas repeticiones en recámara.
Por otro lado, aquellos deportistas que iban al fallo con cargas bajas, sí tenían ventaja si se les comparaba con deportistas que sí reservaban repeticiones en la recámara.
Esto puede ser muy bueno para aquellas personas que vengan de una lesión para recuperar masa muscular ya que, a pesar de que van al fallo, el estrés mecánico no es elevado si hay algún tejido que se está recuperando.
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