El ser humano tiende a polarizar sus creencias y conocimiento de las cosas. En el sector del fitness esto sucede mucho: o todo o nada, si esto sucede lo otro no.
En fisiología no funcionan así las cosas, existiendo una amplia gama de grises para explicar diversos mecanismos y entendiendo que el organismo es un ente dinámico que simultánea varios niveles de procesos endocrinos, paracrinos o metabólicos a corto, medio y largo plazo. Por supuesto, que algo tenga un efecto agudo, es decir, a corto plazo en nuestro organismo no significa que sea la norma a largo plazo.
Es esto lo que sucede cuando hablamos de entrenamiento en ayunas. Que entrenar en ayunas provoque una serie de cosas mientras dure el entreno, no quiere decir que sea relevante a medio o largo plazo, al menos para algunos de los intereses que se encuentran detrás de esta práctica, como es perder grasa.
En este artículo te explicamos las claves que tienes que tener en cuenta a la hora de plantearte si entrenar en ayunas o no.
¿Pierdo más grasa si entreno en ayunas?
La pregunta debería ser si usamos más grasa como sustrato energético durante un entrenamiento en ayunas. La respuesta es que sí. ¿Quiere decir esto que perdemos más grasa corporal? La respuesta es que no, al menos si no existe un déficit calórico.
Es cierto que durante la noche nuestros niveles de glucógeno están ligeramente disminuidos, pero únicamente los del hígado, no los del músculo esquelético. Es esta precisamente una de las funciones del hígado, liberar paulatinamente glucosa al torrente sanguíneo para mantener la glucemia sanguínea en momentos de ayuno, ya sea nocturno o "forzado".
Si hacemos coincidir esta circunstancia con un aumento de cortisol, hormona que aumenta la lipólisis o liberación de ácidos grasos, el uso de lípidos durante el entrenamiento aumenta, pero como hemos dicho al comienzo de este artículo, esto no se traduce en mayor pérdida de grasa corporal. De hecho, a lo largo del día este mayor uso de grasas durante el entrenamiento se compensa con un mayor uso de glucosa.
Niveles de cortisol más elevados a primera hora de la mañana es algo completamente normal y forma parte de la curva natural de esta hormona.
¿Y en personas con un porcentaje de grasa muy bajo?
En personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización de ácidos grasos es un problema a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica.
En personas con porcentajes superiores a los mencionados, la movilización no es ningún problema y el cardio puede realizarse cuando mejor convenga, indiferentemente de si estamos en ayunas o no.
¿Pierdo músculo si entreno en ayunas?
En un contexto de dieta con suficiente aporte de proteínas y normocalórica, es decir, donde exista una ingesta energética adecuada al gasto energético del individuo, no, no existe riesgo de perder masa muscular si se entrena en un estado de ayuno, sobre todo si se realiza entrenamiento de fuerza.
En un contexto de dieta hipocalórica, sí que puede existir cierto riesgo de pérdida de masa muscular. Esto cobra relevancia si el déficit calórico es agresivo o ha sido mantenido durante mucho tiempo o si el porcentaje de grasa de la persona ya es muy bajo. No obstante, esto puede salvarse en parte con el consumo de aminoácidos esenciales antes del entrenamiento, aunque técnicamente este ya no sería en estado de ayuno. Sí, he dicho aminoácidos esenciales, no BCAAs. El consumo de estos últimos en un contexto así podría incluso acentuar la pérdida de masa muscular.
En este último caso, mi recomendación personal es que la actividad cardiovascular sea de baja intensidad y que al concluir esta se proceda inmediatamente a ingerir aminoácidos esenciales o una proteína completa de rápida absorción como un hidrolizado.
¿Rendiré mejor en ayunas o no?
La respuesta a esta pregunta dependerá del tipo de deporte que se practique.
Deportes de fuerza
En deportes de fuerza o velocidad como culturismo, powerlifting, halterofilia o lanzamientos, el rendimiento durante la actividad no depende de la ingesta previa de glucosa sino más bien de los depósitos de glucógeno hepáticos y musculares previos.
En estos deportes y si las sensaciones del atleta corresponden con ello, entrenar en ayunas puede incluso relacionarse con un incremento en el rendimiento, explicable a través del aumento de orexinas. Estas orexinas son neurotransmisores que interactúan con el hipotálamo y regulan el metabolismo energético y el estado de vigilia.
Deportes de resistencia
En deportes de resistencia habría que hablar del matiz existente entre entrenar en ayunas y entrenar depletado de glucógeno, es decir, sin reservas del mismo. En el primer caso, al igual que en los deportes de fuerza, el rendimiento no debería verse perjudicado, como puede verse en un estudio realizado en ciclistas. No obstante la investigación es inconsistente.
El segundo caso es típico de un protocolo llamado "train low compete high" donde se buscan adaptaciones metabólicas realizando los entrenamientos con bajas reservas de glucógeno para después competir tras una recarga de glucógeno. Personalmente, considero que esta práctica es interesante en la teoría pero debe considerarse con cautela puesto que entrenar con baja disponibilidad de glucógeno, ya no hablo de ayuno, puede suponer entrenamientos de baja calidad que sucedidos en el tiempo hagan disminuir el rendimiento en competición.
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