Como persona que una vez fue principiante y como profesional que posee un gimnasio, lo habitual es que pasen meses, y a veces años, hasta que entendemos e interiorizamos las nociones básicas del entrenamiento.
Independientemente de si has empezado en el gimnasio y te dejas guiar por alguien o no, en este artículo queremos ayudarte a entender esos principios básicos. Responderemos a preguntas como qué rutina es mejor, cuáles son los mejores ejercicios, cuántas series y repeticiones debemos hacer y con qué intensidad entrenar.
¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?
No existe una mejor rutina ya que lo que importa no es tanto el esquema o distribución de los grupos musculares a lo largo de la semana, que también, sino el contenido, es decir, selección de ejercicios, orden, series, repeticiones, esfuerzo, etc.
Lo primero que debes preguntarte es la disponibilidad real que tienes para entrenar durante la semana, es decir, no te fijes en un esquema de cinco días si realmente en el mejor de los casos vas a poder acudir al gimnasio cuatro.
Dicho esto, existen un puñado de buenos esquemas que funcionan siempre muy bien dependiendo de cuantos días entrenes a la semana:
- Tres días: rutina híbrida, es decir, torso, pierna y cuerpo completo.
- Cuatro días: rutina torso-pierna, es decir, dos días de torso y dos días de pierna de forma alterna.
- Cinco días: rutina tipo PHAT, es decir, torso, pierna, espalda y hombros, piernas y pectoral y brazos.
- Seis días: rutina tipo empuje, tirón, pierna, es decir, ejercicios de empuje, ejercicios de tirón, pierna y repetir. Se descansa un día por semana.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
A la hora de seleccionar ejercicios importante mucho el objetivo. El criterio cambia en función de si entrenamos como culturistas, como powerlifters o incluso si simplemente buscamos cierto equilibrio entre la fuerza y la hipertrofia. Nosotros en este artículo queremos hacer las cosas simples y abarcar lo mejor de ambos mundos.
Si deseamos un enfoque que equilibre la fuerza y la hipertrofia lo ideal es diseñar los entrenamientos en base a los patrones de movimiento básicos del ser humano.
- Empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar
- Tracciones horizontales y verticales como remos y jalones.
- Dominantes de rodilla como la sentadilla y sus variantes.
- Dominantes de cadera como el peso muerto y sus variantes.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
En cuanto a las repeticiones, sencillo e intuitivo: abarca un rango de entre 6 y 20 repeticiones en tus ejercicios si lo que deseas es fuerza e hipertrofia. Si te orientas más al mundo de la fuerza, puedes ampliar el rango a entre 1 y 20 repeticiones.
En cuanto al criterio para hacer más o menos repeticiones en unos ejercicios u otros, organízalo de la siguiente manera:
- Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre, es decir, sentadillas, pesos muertos, remos con barra, dominadas y presses de banca o militares: entre 1 y 8 repeticiones.
- Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower: entre 8 y 20 repeticiones.
En cuanto al número de series, la evidencia científica establece que moverse en un rango de entre 14 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana es un buen abanico en el que empezar a trabajar. Lo ideal es dividir esta cantidad de series semanales en dos sesiones.
¿Cómo de intenso tiene que ser mi entrenamiento?
Finalmente no podemos hablar de series sin mencionar el esfuerzo que vamos a imprimir en ellas.
La evidencia apunta a que al menos debemos terminar las series sintiendo que como mucho podríamos haber hecho 4 repeticiones más, es decir, que como mucho nos dejemos 4 repeticiones en la recámara al acabar la serie con las repeticiones previstas.
De esta manera hay un abanico óptimo de esfuerzo que implica, en el caso menos intenso, acabar con 4 repeticiones en la recámara y, en el más intenso, no dejarse ninguna repetición en recámara, es decir, hacer la última repetición sintiendo que no podríamos haber completado otra.
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Imágenes | Alora Griffiths, Danielle Cerullo, Sam Moghadam Khamseh
