Si eres novato y acabas de llegar al gimnasio, por algún lado debemos empezar. Puede que te sientas un poco confuso y paralizado y no sepas hacia dónde dirigirte. El nuevo escenario, lo que aconsejan tus amigos, los monitores o el de internet no ayuda a decidirte porque no tienes criterio para filtrar la nueva información. Para eso estamos nosotros aquí hoy.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de tres días muy sencillo para que vayas conociendo los principales movimientos y ejercicios. Tómatelo como una guía y una dirección que seguir y a partir de ahí, ve informándote y dejándote asesorar por profesionales.
Diseño del entrenamiento para tres días
Día 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
descanso |
|---|---|---|---|
|
sentadilla goblet |
3 |
8 |
al menos 90 segundos o más |
|
peso muerto rumano |
3 |
10 |
al menos 90 segundos o más |
|
press plano con mancuernas |
3 |
12 |
al menos 90 segundos o más |
|
remo en polea baja |
3 |
15 |
al menos 90 segundos o más |
Día 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
descanso |
|---|---|---|---|
|
jalones al pecho |
3 |
8 |
al menos 90 segundos o más |
|
prensa |
3 |
10 |
al menos 90 segundos o más |
|
curl femoral |
3 |
12 |
al menos 90 segundos o más |
|
press de hombros con mancuernas |
3 |
15 |
al menos 90 segundos o más |
Día 3
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
descanso |
|---|---|---|---|
|
press inclinado en multipower |
3 |
8 |
al menos 90 segundos o más |
|
remo con mancuerna |
3 |
10 |
al menos 90 segundos o más |
|
extensiones de cuádriceps |
3 |
12 |
al menos 90 segundos o más |
|
frog pumps |
3 |
15 |
al menos 90 segundos o más |
Como vemos se trata de un entrenamiento fullbody en todas las sesiones. Los grupos musculares que dan comienzo a la sesión van rotando para que no siempre queden los mismos músculos relegados al final de la sesión que es cuando más cansados estamos.
La idea es dejar un día o dos de descanso entre una sesión y otra. Una buena distribución podría ser entrenar lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.
En cuanto a los pesos a utilizar, procura encontrar un peso que te permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podrías haber hecho tres o cuatro más. No las haces, pero podrías haberlas hecho.
Respecto a los descansos, respeta nuestra propuesta para que puedas entrenar con garantías en la siguiente serie.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es una de las variantes de sentadilla más sencillas de aprender y que suelo recomendar casi siempre en primer lugar.
El hecho de colocar la mancuerna por delante de nuestro cuerpo y por lo tanto de nuestro centro de gravedad nos permite realizar el movimiento con el torso más erguido y vertical.
Es un ejercicio dominante de rodilla y por lo tanto centrado en nuestros cuádriceps.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano va a ser probablemente el movimiento que más nos cueste aprender, pero si lo dominamos, pocos ejercicios habrá en el gimnasio que se nos puedan resistir.
Es un ejercicio dominante de cadera y por lo tanto centrado en nuestros isquiosurales y glúteos.
Press plano con mancuernas
El press plano con mancuernas puede ser uno de los ejercicios más básicos de empuje que podemos hacer con este material.
Dado que hablamos de un empuje horizontal los músculos más implicados son pectoral, deltoides anterior y tríceps.
Remo en polea baja
Al contrario que el ejercicio anterior, el remo en polea baja es un ejercicio de tracción horizontal, es decir, un ejercicio en el que debemos atraer la carga hacia nosotros.
Este tipo de movimientos que requieren de una extensión de hombro involucran el dorsal, bíceps y deltoides posterior.
Jalones al pecho
Los jalones también son un ejercicio de tracción, pero esta vez vertical. La diferencia con el remo en polea baja es que aquí no solo está presente la extensión de hombro, una de las funciones principales del dorsal, sino también la aducción.
Movimientos de tracción horizontal enfatizan más el trabajo en las fibras del dorsal más próximas a la columna. En cambio los jalones enfatizan más las fibras más externas próximas al hombro.
Prensa
La prensa es un ejercicio dominante de rodilla, como la sentadilla, pero el hecho de realizarlo en esta máquina nos permite ajustar la posición de nuestros pies para enfatizar más o menos la acción del cuádriceps respecto a la de la cadena posterior.
Además, dado que apoyamos la espalda en un banco, no existe carga sobre nuestra columna, lo cual deja de ser un factor limitante como sí sucedía en la sentadilla.
Curl femoral
Así como el peso muerto rumano trabaja nuestros isquiosurales a través de la extensión de cadera, el curl femoral lo hace a través de la flexión de rodilla, que es de hecho la función principal.
La combinación de ambos en el entrenamiento nos dará los mejores resultados. No se trata de elegir uno u otro.
Press de hombros con mancuernas
Así como el press plano era un ejercicio principalmente para pectoral, el press de hombros lo es para el deltoides anterior al tratarse de un empuje vertical o por encima de nuestra cabeza.
Es importante que dejemos que los codos bajen por debajo de la línea de nuestros hombros.
Press inclinado en multipower
Al modificar el plano sobre el que trabajamos, también modificamos las líneas de fuerza que intervienen en el movimiento. De esta manera, en un empuje en plano inclinado, la porción del pectoral que cobra más protagonismo es la clavicular, es decir, la porción superior.
El hecho de usar multipower nos permite un movimiento más controlado y tensión constante.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es un ejercicio clave para nuestro dorsal. Al ser unilateral nos permite un movimiento más natural y mayor recorrido.
Es importante que la mancuerna inicie su recorrido debajo de nuestro hombro o incluso un poquito más por delante y se dirija durante el movimiento hacia nuestra cadera.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones de cuádriceps serían lo contrario que el curl femoral. Es uno de los ejercicios que mayor estímulo nos van a dar en el cuádriceps.
Es importante que apoyemos bien la espalda en el banco para reducir lo máximo posible la flexión de cadera.
Frog pumps
Finalmente tenemos un ejercicio para glúteo que combina la extensión de cadera, la retroversión pélvica y la rotación externa. Esta fórmula nos da un ejercicio muy completo que es ideal para trabajar a altas repeticiones.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes en el gimnasio
En Vitónica | Es mejor comer antes o después del entrenamiento: esto es lo que debes saber
Imágenes | iStock
Vídeos | Pivot Cycles, Nuffield Health, CrossFit Hurstville, EKU Campus Rec, Sgt K Fitness, Chris Mason, ActiveID Training Systems, StrengthLog, Renaissance Periodization, Marcus Filly, Fitness Pego
