Existe cierto sentimiento de épica y romanticismo entre los usuarios de gimnasio que desean ganar masa muscular. Me refiero a esa mentalidad de esfuerzo, dolor y sacrificio que muchas veces pasa por encadenar dos o más ejercicios buscando sensaciones de ardor y congestión que, erróneamente, nos hacen creer que ese es el trance por el que debemos pasar para ganar masa muscular.
Que no se me malinterprete, esas sensaciones no son malas ni hay por qué evitarlas, simplemente hay que experimentarlas como resultado de que estamos entrenando con intensidad pero teniendo en cuenta que no todo vale para lograr sentirlas. Una de las cosas que se hacen por ejemplo es la de reducir los descansos entre series. En este artículo te explicamos por qué reducir los descansos es un error.
Dan igual las sensaciones, descansar más es mejor para la ganancia de músculo
Permitidme alejarme un poco del tema en cuestión y empezar un poco más atrás. ¿A qué llamamos volumen? Si piensas que es el resultado de multiplicar series, por repeticiones, por kilos o de sumar el número de series que haces a la semana, estás en un error conceptual. Lo primero se llama tonelaje y aunque puede tener sus usos, no nos sirve para definir el volumen. Lo segundo podría acercarse a la definición pero al igual que el tonelaje no tiene en cuenta el esfuerzo que representan esas series y por lo tanto es una métrica imprecisa.
La mejor manera de entender el volumen de entrenamiento en el contexto de la hipertrofia es hablando del número de contracciones musculares, pero no de cualquiera de ellas sino de las que se consideran estimulantes.
Dicho esto, cuando se observa el conjunto de la evidencia que utiliza tiempos de descanso de más de dos minutos entre series se ve que la hipertrofia desarrollada se estabiliza en un rango de series de entre cuatro y seis por sesión y por grupo muscular. A partir de ese punto parece que se produce más daño muscular del que recuperarse y no más hipertrofia. En contraste con esto existen estudios que observan como son necesarias más series que cuatro o seis para conseguir la misma hipertrofia. ¿En qué quedamos?
Lo que sucede con estos últimos estudios es que los descansos entre series son menores a dos minutos y esta fatiga acumulada provoca que cada serie sea menos eficiente en términos de reclutamiento de fibras y tensión mecánica lo que provoca que sean necesarias más series para conseguir los mismos resultados.
Dicho de otra manera, se ve que con periodos de descanso de más de dos minutos el volumen necesario para crecer es menor. De hecho, descansar más de dos minutos entre series te permite desarrollar músculo con aproximadamente la mitad del volumen que los períodos de descanso más cortos.
Bibliografía
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Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.
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Imágenes | Amanda Hodge, Anastase Maragos
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