Los ejercicios multiarticulares son los más importantes de cara a mejorar nuestra salud, aumentar nuestra fuerza y aumentar nuestra musculatura, es decir, sea cual sea nuestro objetivo, son los ejercicios que no deberían faltar nunca en nuestras rutinas y que deben abarcar el mayor tiempo de nuestro entrenamiento.
Por esa razón, nunca está de más el disponer de toda la información posible para mejorar en estos, así que hoy os vamos a contar algunos de los errores más comunes al realizar una sentadilla y cómo se pueden solucionar.
Extender las rodillas antes de tiempo
Uno de los errores posibles en la ejecución de una sentadilla es el de extender las rodillas antes de realizar el ascenso de la barra con el torso, es decir, lo que se conoce comúnmente como "caderazo" mediante el cual extendemos la cadera perdiendo la posición inicial de sentadilla (cadera hacia atrás, pecho arriba y espalda firme).
Este error suele suceder en varios casos, aunque el problema principal suele ser un exceso de fuerza en la cadena posterior acompañado de un pequeño déficit de fuerza en los propios cuádriceps, lo que provocan que al final se produzca este movimiento.
También depende mucho de nuestra fisionomía y nuestras palancas, una persona con las piernas más largas, tendrá mayor facilidad para que, en rangos de pesos cercanos al 1RM en sentadilla, se produzca este movimiento.
El movimiento en sí puede o no ser lesivo, todo depende de cómo se gestione y cómo se realice la sentadilla en sí. El problema principal de realizar la extensión de rodillas antes de tiempo es, que si estamos usando barra alta, es más probable que rodemos la barra hacia el cuello con todas las consecuencias que ello conllevan.
Se podría decir que realizando una extensión exagerada de rodillas, podríamos encontrarnos en una situación similar a la que adoptamos cuando realizamos el ejercicio de buenos días, y esto, con una carga considerable, puede provocar que no seamos capaces de volver al punto inicial de la sentadilla.
Valgo de rodillas
En primer lugar, el valgo de rodillas se produce cuando al realizar una sentadilla tendemos a meter las rodillas hacia dentro, es decir, a juntarlas, generalmente al iniciar la fase concéntrica de la sentadilla, cuando realizamos el ascenso. Este problema puede provocar dolor en la zona anterior a la rodilla si no se corrige.
Las causas de este problema pueden ser varias, una de ellas es la falta de flexión dorsal de tobillo debido a una insuficiencia en el rango de movimiento, aunque también puede ser debido a una falta de fuerza y desarrollo de los glúteos o tendencia a la hiperextensión de la rodilla.
En la mayoría de los casos se debería trabajar para fortalecer los rotadores externos, una opción sería por ejemplo realizar sentadillas con bandas en las rodillas, además de trabajar para fortalecer la musculatura del glúteo, una opción es usar ejercicios como hip thrust o glute ham raises.
En atletas de élite y experimentado, el valgo de rodilla puede ser una herramienta que les permite levantar de forma más pensada, ya que aprovechan el alargamiento que se asocia a uno o más extensores de la cadera al almacenar más energía elástica, siendo la contracción posterior más potente. Pero esto solo sucede en atletas muy experimentados, en principiantes es mejor trabajar para evitarlo.
No conseguir la suficiente profundidad
La falta de profundidad en sentadilla es otro de los errores más comunes que podemos encontrar. En primer lugar, destacar que salvo que se tenga una patología patelofemoral o meniscal previa, es decir, si tenemos unas rodillas sanas, no hay ningún problema en realizar una sentadilla profunda, de hecho, la mayor carga en la rodilla se produce precisamente cuando nos encontramos en una flexión de 90 grados.
La mayoría de las veces la falta de profundidad se produce sencillamente por falta de movilidad y en definitiva por tener poca dorsiflexión en el tobillo, aún así, hay otras variables a tener en cuenta, como por ejemplo el calzado. Si realizamos las sentadillas con zapatilla plana o aún peor, con zapatilla con cámara de aire o sencillamente algo acolchada, será complicado que consigamos una buena profundidad.
Un truco barato es agregar dos discos bajo los pies a modo de tacón, de esta forma simularemos una zapatilla de halterofilia y tendremos más facilidad a la hora de realizar una sentadilla profunda, o bien comprar unas zapatillas específicas, algo que recomiendo si sois asiduos al gimnasio porque es una inversión en salud.
Aún así, a medida que entrenemos sentadillas, con el paso del tiempo ganaremos mayor dorsiflexión y poco a poco podremos bajar más a la hora de realizar estas. Una manera de aumentar la flexibilidad del tobillo es hacer previamente una o dos series de 12 a 15 repeticiones en la máquina de elevación de talones sentado o de pie con un peso bastante alto.
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