La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular, fuerza y potencia en todos los músculos de las piernas. De hecho, las sentadillas es uno de los ejercicios que se utiliza para valorar la fuerza en powerlifters, junto al peso muerto y el press de banca.
Además, no solo es capaz de estimular las piernas, sino todo nuestro cuerpo, incluida la espalda, ya que si la persona que quiere realizar una buena sentadilla no tiene una espalda y core fuertes, no será capaz de realizarla.
Cuando vamos a un gimnasio, es difícil ver una sentadilla profunda, aunque esto no significa que esté mal, ya que cada grado de profundidad puede tener ciertos beneficios para cada personas. Por ejemplo, para un corredor, un futbolista, jugador de básquet, etc., que requieran de mucha potencia, con hacer 1/4 de sentadilla es suficiente ya que ese es el rango de movimiento que necesitan para su deporte.
Por otro lado, un poco más de media sentadilla es perfecto para powerlifters ya que los jueces valoran correctamente no una sentadilla profunda, sino que los atletas sean capaces de romper la paralela. A pesar de ello, muchos atletas emplean igualmente una sentadilla profunda.
Beneficios de la sentadilla profunda
Cuando hablamos de activación muscular siempre es preferible realizar todo el rango de movimiento ya que estaremos estimulando todas las fibras musculares. De hecho, según esta revisión sistemática con metanálisis, el entrenamiento de fuerza con un rango de movimiento completo es más efectivo que el ROM parcial para maximizar la fuerza muscular y el aumento de la masa muscular.
Hemos de tener en cuenta dos factores (aunque hay varios) a la hora de realizar una sentadilla si queremos ganar volumen en los glúteos que son cuánto flexoextendemos las rodillas y las caderas.
El glúteo es un músculo muy potente y su función principal es la de extender la cadera y como funciones secundarias tiene la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.
Cuando realizamos una sentadilla es imposible no flexionar ambas articulaciones, pero de nosotros depende cuánto flexionemos cada una de ellas.
Hay varios tipos de sentadilla que, dependiendo de donde coloquemos la barra, habrá una mayor o menor flexión de rodilla y cadera.
Sentadilla frontal
Cuando hacemos una sentadilla frontal, hemos de colocar la barra delante de nuestro cuello mientras mantenemos los codos levantados para que no se nos caiga. A la hora de bajar, nuestra capacidad de flexionar la cadera disminuye muchísimo porque si lo hiciésemos, la barra se caería, por lo que la sentadilla frontal no es una buena sentadilla para ganar volumen y fuerza en los glúteos.
Sentadilla barra alta
La sentadilla barra alta es la más normal de ver en los gimnasios. Para realizarla correctamente, hemos de colocar la barra en los trapecios con cuidado de no hacernos daño en las vertebras. Cuando bajamos para hacerla de manera profunda, flexionamos algo la cadera, pero no lo suficiente como para que haya un gran estímulo.
Sentadilla barra baja
La sentadilla barra baja es otra de las variantes que más se emplean, sobre todo en powerlifting por la capacidad que tienen los atletas para levantar más peso. Cuando realizamos la sentadilla barra baja, hay que flexionar la cadera con el fin de que la barra no se caiga hacia atrás. Además, a mayor profundidad en la sentadilla barra baja, mayor tendrá que ser nuestra flexión de cadera ya que tenemos el riesgo de hacernos daño en las muñecas. Por ello, a mayor profundidad en la sentadilla, mayor trabajo de extensión de cadera tendremos que ejecutar y, por tanto, mayor estímulo y activación en los glúteos.
Hip Hinge
El hip hinge es un gesto que se hace con la cadera para aquellas personas que sean muy dominantes de cadera y tengan mucha fuerza en los extensores de cadera.
Cuando realizamos una sentadilla profunda, lo normal es acompañar todo el movimiento con la extensión de rodilla y cadera, pero haciendo el gesto del hip hinge, la mayor parte de la fuerza concéntrica tendremos que hacerla con los extensores de cadera y, por tanto, involucraríamos mucho más el glúteo.
A la hora de hacer el hip hinge es importante que el atleta tenga ya bastante experiencia entrenando ya que, a pesar de que es un gesto muy bueno para estimular el glúteo, puede ser bastante peligroso por un aumento en las probabilidades de lesión.
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