Cuando realizamos ejercicios multiarticulares como el peso muerto que engloban muchos grupos musculares, cabe la duda de dónde situarlo para que no interfiera en el resto del entrenamiento. Normalmente se hace el día de pierna, pero hacer peso muerto y sentadilla el mismo día no es recomendable, por la fatiga y por la compresión en la columna. Además, el peso muerto también es un ejercicio de espalda ya que trabaja en gran medida la zona baja de la misma. Te proponemos una división de entrenamiento para encajar bien las piezas de este puzle.
¿Deberías entrenar el peso muerto el día de la espalda o el día de la pierna?
¿Qué músculos estimulas cuando entrenas peso muerto? El peso muerto es uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza. Se sitúa como ejercicio para estimular la parte trasera de las piernas, especialmente los isquiotibiales. Sin embargo, la espalda también trabaja en gran medida en este ejercicio.
Además, el peso muerto y la sentadilla no deben realizarse el mismo día, al menos si puede evitarse. Ambos ejercicios ejercen una carga en la columna, y si se utilizan cargas pesadas en los dos puede traer más inconvenientes que beneficios. Por supuesto, también está el tema de fatiga y rendimiento que supone realizar estos dos ejercicios en la misma sesión.
Por todo ello, existe la duda de cuánto introducir el peso muerto, si el día de pierna o el día de espalda. También debemos tener en cuenta que si entrenamos espalda y al día siguiente entrenamos peso muerto podemos estar fatigados, al igual que sucederá si entrenamos pierna y el día de antes o después ejecutamos el peso muerto.
Nuestra recomendación para entrenar sentadillas y peso muerto
La evidencia científica establece que debemos estimular, al menos, un par de veces cada grupo muscular a la semana. Eso significa que entrenaremos dos días las piernas y dos días la espalda, ya sea de forma aislada o con algún otro grupo muscular.
Si hacemos peso muerto el día previo de espalda, cuando vayamos a realizar ejercicios como remo con barra u otros que suponen una tensión en la zona baja de la espalda, puede que notemos molestia y fatiga del entrenamiento del peso muerto.
Tampoco es recomendable entrenar el peso muerto pesado y la sentadilla pesada el mismo día, pero como es ideal entrenar dos días las piernas, haremos un día el peso muerto pesado y otro día la sentadilla pesada. De momento, ya hemos solucionado ese problema.
Un día de piernas comenzaremos con peso muerto y la parte trasera de las piernas, y otro día de piernas comenzaremos con sentadilla y la parte delantera de las piernas. El día de peso muerto haremos diferentes variantes de sentadilla, pero no una sentadilla trasera pesada. Igualmente, el día de sentadilla podemos hacer variaciones de peso muerto, pero no el peso muerto convencional pesado.
¿Qué hacemos con la espalda?
El día siguiente al peso muerto pesado nos centraremos en tirones verticales (dominadas, jalón al pecho...), y los ejercicios de remo serán en máquina, evitando el peso libre. De esta forma, la posible tensión y fatiga del peso muerto no será un inconveniente.
Como volveremos a entrenar otro día la espalda, y será después de las sentadillas, ahí sí podremos meter más remos con barra y ejercicios que pongan más tensión en la zona baja de la espalda. De esta manera, le damos una frecuencia dos a cada grupo muscular y evitamos las interferencias negativas.
- Lunes: piernas enfatizando la parte trasera, con el peso muerto convencional como ejercicio básico.
- Martes: espalda enfatizando los tirones verticales y no utilizando peso libre en los remos. Aquí entrenaremos también los bíceps.
- Miércoles: empujes de pecho, tríceps y hombros
- Jueves: piernas enfatizando la parte delantera, con la sentadilla trasera pesada como ejercicio básico
- Viernes: espalda enfatizando los remos con peso libre
- Sábado: empujes de pecho, tríceps y hombro
Si en lugar de entrenar seis días podemos entrenar cuatro o cinco días, uniremos el día de empujes (miércoles y sábado) con el día de espalda. El resto quedará igual, evitando así las interferencias negativas entre el peso muerto, las sentadillas y la espalda.
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Imágenes | Frederik Rosar (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplah), Cathy Pham (Unsplash), Victor Freitas (Unsplash)
