Ganar masa muscular es un proceso que requiere de muchas variables a tener en cuenta, como lo es el volumen, que es la cantidad de series que hacemos semanales; la frecuencia, que es la cantidad de veces que entrenamos el músculo por semana, etc.
Aunque es cierto que entre todas estas variables hay una que es de mucha importancia, no quita que no tengamos que prestar atención y sepamos planificar correctamente el resto, ya que si no, no estaremos siendo eficientes ganando masa muscular.
Qué variable es
La variable más importante a tener en cuenta, sin duda, y respaldada por la ciencia, es la intensidad percibida. La intensidad percibida es el esfuerzo que empleamos cuando tenemos que mover un peso determinado. No tiene nada que ver con el peso, sino con nuestro esfuerzo, que no es lo mismo.
Una persona que empieza de nuevo en el gimnasio y que no sea capaz de levantar mucho peso, sin duda ganará masa muscular si el carácter de esfuerzo percibido es elevado.
Por qué la intensidad
Es importante saber que para que haya una ganancia de masa muscular, unas pequeñas células, llamadas células satélite, que están dentro de las propias células musculares, se tienen que activar con la finalidad de que se fusionen.
Lo que se ha observado, es que cuando los deportistas no entrenan a una intensidad moderada-alta, estas células no se activan y, por tanto, no hay una ganancia de masa muscular.
Por otro lado, cuando sí hay una intensidad elevada de entrenamiento, aunque el volumen de este no sea elevado, sí hay una ganancia de masa muscular.
La importancia del volumen de entrenamiento
Cuando queremos ganar masa muscular, no solo debemos centrarnos en la intensidad, sino también en el número de series y repeticiones efectivas que se realizan.
Desde hace tiempo, algunos investigadores están concluyendo que es mejor medir las repeticiones efectivas (las que están cerca del fallo muscular) que las series. El fallo muscular, es simplemente que en una serie, realizas tantas repeticiones hasta que no puedas mover la carga. Lo mejor es siempre quedarnos entre una y tres repeticiones del fallo muscular, a no ser que sean ejercicios monoarticulares como bíceps o tríceps, que no pasará nada por ir al fallo en alguna serie y podría ser positivo para la hipertrofia.
Por tanto, si quieres ganar masa muscular, realiza entre 10 y 20 series a la semana de cada grupo muscular acercándote al fallo muscular y maximizarás tus ganancias de masa muscular.
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