Cuando queremos perder peso es importantísimo mantener nuestra masa muscular lo más intacta posible. Ya no es sólo una cuestión de estética, que también, si no que es una cuestión de salud.
Normalmente, el simple hecho de cortar calorías y perder peso, hace que perdamos algo de masa muscular, pero hoy te voy a contar cuatro formas validadas con estudios mediante las cuales podemos evitar la pérdida de masa muscular durante una dieta de pérdida de peso.
El entrenamiento con pesas es fundamental
Lo mejor que podemos hacer, durante una dieta baja en calorías, para conservar nuestra masa muscular es hacer ejercicio. Una dieta baja en calorías sin ejercicio conlleva pérdida de masa muscular mientras que al añadir ejercicio a la ecuación conseguimos esa pérdida de grasa manteniendo la masa muscular prácticamente intacta.
Hablamos siempre de ejercicio de resistencia con pesas, pero en personas mayores el ejercicio aeróbico también puede ser de ayuda.
Controla el déficit
Si bien el ejercicio ha demostrado ser una ayuda fundamental, por mucho que entrenes si el déficit calórico es excesivo conllevará una pérdida de masa muscular. La cifra mágica según vemos en los estudios apunta a un déficit de 500 kcal.
Por debajo de ahí, y cuanto mayor sea el déficit, mayor será la pérdida de masa muscular por tanto debemos de controlar el déficit y tratar de no exceder esa cifra si queremos conservar todo el músculo.
Pierde peso de forma controlada
Perder peso demasiado rápido es punto que ha demostrado ser negativo y provocar la pérdida de masa muscular. Cuando perdemos mucho peso en poco tiempo no sólo estamos reduciendo el déficit en exceso (punto anterior) si no que estamos provocando en nuestro cuerpo cambios a nivel hormonal, fisiológico y psicológico que nos perjudican a la hora de conservar el músculo.
Tal y como vemos en este estudio en este caso no hablamos solamente de pérdida de masa muscular si no que los atletas que perdieron peso rápidamente también vio como se redujo su rendimiento deportivo y como empeoraron varios indicadores de salud.
Aumenta la proteina
Normalmente se piensa que es al revés, pero cuando estas haciendo una dieta baja en calorías debes aumentar el consumo de proteína para conservar la masa muscular tal y como podemos ver en varios estudios.
La cantidad aún no está clara del todo. Hay estudios en que hablan de entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y otros que encuentran más beneficios con cantidades superiores a los dos gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero lo que si queda claro es que la proteína, durante una dieta de pérdida de peso, es fundamental para conservar el músculo.
Imágenes | Phil Gradwell, olivierbxl, Steve Walker, Sarah Jordan y 16:9clue
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