La pliometría consiste en pasar rápidamente de una fase excéntrica a una concéntrica. Un ejemplo básico de pliometría es dar varios saltos seguidos sin pausa entre ellos. Esta técnica se utiliza para mejorar la fuerza, pero se puede introducir en el calentamiento para que nos ayude a levantar más carga, o moverla más rápido en la parte principal de la sesión. Así es como puedes utilizar esta estrategia en el calentamiento para entrenar con más calidad.
Pliometría en el calentamiento para mover más carga o desplazarla más rápido
El calentamiento es igual o más importante que la parte principal de la sesión ya que de él depende que comencemos a entrenar con las máximas garantías y nuestro cuerpo esté preparado. En artículos anteriores hemos descrito la técnica de la potenciación post activación en el calentamiento para levantar más pesado en la parte principal.
En esta ocasión nos vamos a centrar en otra estrategia efectiva que podemos introducir en el calentamiento para que nuestra sesión de fuerza sea óptima. El objetivo es que en la parte específica del calentamiento realices pliometría del grupo muscular que vas a entrenar en la parte principal.
Con esta pliometría conseguimos acortar el tiempo que pasa entre la fase excéntrica y la concéntrica, lo que se traducirá en el aumento y reclutamiento de unidades motoras. Simplemente tendrás que elegir un ejercicio pliométrico que abarque los músculos que vas a entrenar ese día.
¿Por qué es efectivo hacer pliometría en el calentamiento?
Al minimizar el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica nuestra fuerza será mayor al aprovechar la energía elástica que se genera en esa transición, pero que se pierde si pasa demasiado tiempo entre una y otra.
Lo puedes comprobar tú mismo haciendo un press de banca pasando rápido de la bajada a la subida, o deteniéndote un par de segundos después de la bajada antes de empujar la barra hacia arriba. Lo mismo ocurre con las sentadillas o cualquier otro ejercicio.
¿Cómo llevarlo a cabo?
Si vas a realizar press de banca como ejercicio principal podrías hacer unas flexiones con palmada en el calentamiento. Si vas a realizar sentadillas como ejercicio principal podrías hacer unas sentadillas con salto en el calentamiento. Así funcionaría para todos los ejercicios.
No buscamos fatigarnos, solamente activarnos, por lo que hacer solamente una serie de cuatro o cinco repeticiones es suficiente para poner en marcha este mecanismo en el calentamiento. Se ejecuta con el peso corporal y al final del calentamiento. Si lo haces con carga o sin una activación previa puedes aumentar considerablemente el riesgo de lesión.
Puedes mezclar una serie de pliometría y la potenciación post activación para aprovechar los beneficios de ambas estrategias. La pliometría reducirá el tiempo que pasa entre la fase excéntrica y la concéntrica y la potenciación post activación "despertará" unidades motoras y nos servirá también como calentamiento al ir aumentado poco a poco el peso de la barra.
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