Estar de vacaciones no tiene por qué ser una excusa para no entrenar, de hecho, puede ser una oportunidad para hacerlo en un escenario diferente y en condiciones diferentes como es la playa.
En este artículo queremos ponértelo fácil y explicarte un entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) que puedes realizar en la orilla del mar en 20 minutos. Recuerda mantenerte hidratado y usar crema solar. Las mejores horas para realizar este entrenamiento son a primera hora de la mañana o a última de la tarde.
Diseño del entrenamiento
El protocolo de entrenamiento que te proponemos es un AMRAP de 20', es decir, "tantas rondas como sea posible" por sus siglas en inglés. Tal y como nos hace intuir el tipo de entrenamiento, deberemos hacer tantas rondas como nos sea posible de los ejercicios y repeticiones asociadas que te proponemos a continuación. El orden de los ejercicios no puede ser modificado.
- Sprint con el agua por los tobillos de 80-100 metros
- 50 jumping jacks
- 30 sentadillas con salto
- 10 burpees
- 50 jumping jacks
- 30 flexiones
- 10 burpees
- Sprint con el agua por los tobillos de 80-100 metros
A la hora de enfrentar este tipo de entrenamiento debes tener en cuenta que el esfuerzo debemos dosificarlo nosotros de manera autónoma, es decir, puedes descansar cuando quieras pero siempre bajo la premisa de hacer tantas rondas como puedas en 20 minutos y de superarte en el futuro cuando vuelvas a realizar este entrenamiento.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio que nos permite realizar muchas repeticiones en poco tiempo gracias a su naturaleza cíclica.
Lo importante es mantener un ritmo fluido y constante para elevar las pulsaciones de nuestro corazón y mantenerlas en un rango estable.
Recuerda que el apoyo se realiza con los metatarsos de los pies, es decir, no llegamos a apoyar los talones en el suelo. Esto nos permitirá que cada salto tenga un componente elástico gracias al tendón de Aquiles y que podamos ir más rápido.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es un ejercicio que disparará las pulsaciones de nuestro corazón y por lo tanto el gasto cardiaco.
Esto se debe a dos cosas:
- La masa muscular implicada es muy grande y requiere de mayor irrigación sanguínea.
- La contracción muscular requerida para hacernos despegar del suelo debe ser muy potente.
Así pues, ten en cuenta que va a ser un ejercicio duro, pero procura elegir un ritmo que te permita hacer todas las repeticiones sin parar y de manera uniforme. No sirve de nada que hagas 7 repeticiones y que después tengas que descansar medio minuto para hacer otras 7.
Burpees
Los burpees involucran tanto al tren superior como al inferior en su ejecución. Tiene un componente cíclico como los jumping jacks, aunque no podremos hacer tantas repeticiones en tan poco tiempo como con ellos.
Sea como fuere tenemos lo mejor de los jumping jacks y las sentadillas con salto:
- Muchísima masa muscular implicada.
- Una repetición se puede encadenar con la siguiente por lo que el gasto energético es constante.
Flexiones
Por último tenemos las flexiones un ejercicio más vinculado al entrenamiento de fuerza sin tanto componente cardiovascular asociado.
Las flexiones nos vendrán bien para recuperar las pulsaciones del corazón ligeramente.
Recuerda que el pecho debe tocar la arena en cada repetición y que los codos deben quedar a unos 45 grados de nuestro torso al bajar.
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