Correr en altura no es lo mismo que correr a nivel del mar. En alguna ocasión hemos hablando sobre el entrenamiento en altura, hoy nos vamos a centrar más en qué ocurre en nuestro organismo cuando corremos en altura: respiración, circulación, metabolismo y rendimiento.
Para aclarar conceptos: ¿qué entendemos por "correr en altura"? A partir de los 1000 metros de altitud la presión y cantidad de oxígeno del aire comienzan a variar sustancialmente, pero es a partir de los 1500 metros de altura cuando hay un impacto fisiológico importante.
Los efectos que a continuación vemos que va a sufrir nuestro organismo cuando corremos en altura sucederán en un persona que no está adaptada a tal medio. Por ejemplo, un corredor que está acostumbrado a correr a nivel del mar o menos de 500 metros y que un día sube a correr por encima de los 1500 metros de altitud:
A más altura, menos oxígeno podemos respirar
El aire que respiramos está formado por una proporción fija de gases: 79,04% de nitrógeno, 20,93% de oxígeno y 0,03% de dióxido de carbono. Es decir, ya estemos en el mar o enlo alto del Everest, esta proprción se mantiene. Pero, conforme alcanzamos más altura, la presión de esos gases se hace menor, lo que dificulta que el oxígeno pase de los alveolos a la sangre. Por tanto, la altura dificulta el proceso de respiración.
Esto tiene una consecuencia práctica importante y es que, al obtener menos oxígeno por respiración, aumentamos nuestra frecuencia respiratoria cuando estamos en altura. Esto no lo notaremos a 1000 metros de altura, pero cuando superamos los 2000-3000 metros, incluso estando en reposo podemos notar como la frecuencia respiratoria se incrementa. De forma general, el consumo de oxígeno (VO2 max), a partir de los 1500 metros, se reduce un 11% por cada 1000 metros que subimos.
Esta sensación de que falta aire en nuestro sistema respiratorio depende de la adaptación a la altura de cada persona y de su condición física. Una persona con mayor condición física es capaz de captar mayor oxígeno por cada respiración, aunque la presión del gas sea menor al estar en altura.
Evidentemente, si no podemos obtener todo el oxígeno por respiración del que estamos acostumbrados a nivel del mar, nuestro rendimiento físico corriendo se reduce: nuestros ritmos de carrera se ven afectados a la baja.
A más altura, más peligro de deshidratación
La temperatura del aire suele descender un grado por cada 150 de altitud. Que haga más frío conforme alcanzamos más altitud también significa que la humedad absoluta se hace más baja, ya que el aire frío contiene poca agua. Esta escasa humedad absoluta del aire favorece la deshidratación del corredor.
El aire seco que nos encontramos en altura hace que perdamos más agua por evaporación respiratoria y por evaporación a través del sudor. Y eso no significa que en altura sudemos más, sino que el agua de nuestro cuerpo se evapora rápidamente al haber un aire más seco.
A más altura, más riesgo de sufrir quemaduras
La intensidad de las radiaciones solares se incrementa conforme aumenta la altura, ya que la luz atraviesa menos espesor de atmósfera y se absorbe menos radiación. Y si a la altura le sumamos el factor nieve, mayor radiación recibiremos, ya que esta refleja en los copos de nieve y nuestra piel está más expuesta.
Por tanto, si vamos a correr en altura y, sobre todo, si vamos a estar rodeados de nieve, hay que utilizar un factor de protección solar alto y obligatorio también el uso de gafas de protección solar.
La frecuencia cardíaca aumenta con la altura
La altura hace que el volumen plasmático de la sangre se reduzca. Esto ocasiona una mayor concentración de glóbulos rojos en la sangre y que al corazón le cueste más moverla, lo que compensa latiendo más veces por minuto.
Si corremos con pulsómetro, notaremos que para una intensidad de carrera normal, nuestras pulsaciones están más elevadas. Para una persona entrenada y adaptada a la altura, esta diferencia en pulsaciones será mínima o nula.
Producimos más ácido láctico al correr en altura
En altitud nuestro ogranismo va a generar más ácido láctico.
Justo el otro día vimos cómo afecta el ácido láctico a la fatiga del deportista. Si en altura el gran problema es que tenemos menos oxígeno, nuestro metabolismo lo compensa creando más energía a partir del metabolismo anaeróbico ( no dependiente del oxígeno).
Este metabolismo anaeróbico nos va a proporcionar más energía y de forma más rápida, pero también origina un compuesto que va a afectar a nuestro rendimiento: el ácido láctico o lactato. Para intensidades similares a nivel del mar, en altitud nuestro organismo va a generar más ácido láctico, lo que conlleva una fatiga más prematura si no disminuimos la intensidad de carrera. De ahí lo que decíamos al inicio: en altura hay que ajustar las intensidades de carrera a la baja.
Conclusiones prácticas si vas a correr en altura
Después de lo que hemos visto, podemos sacar unas conclusiones prácticas si estamos pensando en hacer alguna carrera que implique correr a más de 1500 metros de altura:
- Si la carrera es importante o exigente, conviene estar expuestos a la altura algunos días para que nuestro organismo se vaya aclimatando.
- Hacer hincapié en la hidratación, aunque no tengamos sed. Hay que hidratarse de forma constante, sobre todo durante la carrera.
- Utilizar protección solar para piel y ojos. El exceso de radiación solar, además de ser muy dañina, nos puede provocar una insolación o golpe de calor.
- Tener en cuenta el factor altura a la hora de calcular la intensidad o ritmo de carrera. Aquí un pulsómetro nos pueden ser de ayuda para controlar dichas intensidades.
