Muchas personas optan por hacer curl femoral sentado porque si lo hacen tumbados la columna lumbar les duele. Esto generalmente se debe a que compensan la falta de fuerza en los isquiosurales con una anteversión de la pelvis lo que provoca una extensión lumbar.
En este artículo te explicamos cómo solucionar esto y evitar que la lumbar te duela cuando haces curl femoral tumbado.
Cuatro consejos para que no te duela la espalda al hacer curl femoral tumbado
Como decíamos, muchas personas sienten molestias en la columna lumbar cuando hacen curl femoral tumbados. Lo habitual es que esto suceda porque tienen poco control sobre su pelvis y además compensan la falta de fuerza en los flexores de la rodilla con una anteversión pélvica. Esta anteversión incrementa la extensión lumbar y muchas personas sienten sensibilidad a este gesto, sobre todo a partir de ciertos grados.
Para ello tenemos varias soluciones y aspectos a tener en cuenta:
- En primer lugar, baja peso. Puede que estén pasando dos cosas: una, que efectivamente no estés controlando el peso que mueves por una cuestión de ego y dos, que aunque el peso sea adecuado, si tienes poco o nada de control sobre tu pelvis, levantar según que pesos no te va a permitir tener el margen suficiente para tomar conciencia de lo que sucede en esta articulación y controlarla.
- En segundo lugar, optimiza la cadencia de tus repeticiones. Esto se relaciona con el punto anterior porque puede que tengas que bajar de peso pero esto no significa que debas renunciar a un buen estímulo ni a trabajar por debajo de tus posibilidades. Procura levantar el rodillo a la máxima velocidad intencional, hacer una pausa de apenas unos instantes arriba del todo con los isquios acortados, bajar en dos o tres segundos y volver a hacer una pausa con los isquios completamente estirados. Aplicar el primer punto y este sin duda te asegurará un buen estímulo.
- En tercer lugar, agárrate fuerte a los asideros que todo banco de curl tumbado tiene. Esto puede que no te parezca importante pero lo es porque aumenta tu estabilidad y mayor estabilidad te permite producir más fuerza, en este caso con las rodillas. Si esto sucede disminuye la posibilidad de tener que compensar con la pelvis. Como consejo adicional piensa en activar los dorsales al agarrarte (como si tiraras de ellos) ya que los dorsales se conectan con la cadera a través de la fascia toracolumbar lo que aumentará tu control sobre la pelvis.
- En cuarto y último lugar, sé consciente de la anteversión pélvica que seguramente estabas haciendo y haz lo contrario, una retroversión. Para ello piensa en empujar tu pubis contra el tapizado del banco, como si quisieras meter las nalgas hacia adentro. Esto colocará tu columna en una posición neutra y disminuirá el grado de molestia o lo eliminará.
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