Cada día que pasa es una nueva oportunidad para poder entrenar nuestro cuerpo y aumentar masa muscular o perder grasa corporal en esas zonas que queremos.
En el caso de muchas personas, son sobre todo las piernas y los glúteos porque estéticamente queda muy bonito tener poca grasa y tener masa muscular gracias a los duros entrenamiento que hemos realizado.
También hay muchos mitos acerca del entrenamiento de glúteos y piernas, por lo que a continuación os proponemos una rutina para perder grasa y tonificar estas partes del cuerpo.
Sentadillas
Las sentadillas es uno de los grandes ejercicios para construir masa muscular y perder grasa corporal en las piernas y glúteos por la increíble cantidad de masa muscular que se necesita para realizar este ejercicio.
Al hacer sentadillas estamos trabajando la pierna al completo. Comenzando por el cuádriceps, que es el principal implicado en el ejercicio, y siguiendo por los glúteos, femorales e incluso gemelos a modo de estabilizadores.
Además de las piernas, cuando hacemos sentadillas, también estamos trabajando los abdominales y la parte baja de la espalda al hacer necesario mantener el torso recto durante todo el movimiento evitando que este se venga hacia adelante por el peso.
Peso muerto rumano
El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. Por lo general, el peso muerto se realiza con una barra olímpica y unos discos, pero también puede realizarse con mancuernas que, personalmente, me gusta más.
En una posición de pie, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo.
Tendremos que tener en cuenta que debemos trabajar con un peso más bajo de lo habitual, dado que la rodilla prácticamente no se flexionará, que sino que se mantendrá casi extendida por completo durante todo el movimiento. De manera que la extensión de la cadera sea el movimiento principal.
Hip Thrust
El hip thrust es el ejercicio en el que se produce una mayor activación de las fibras musculares del glúteo de forma directa. En definitiva, es el mejor ejercicio para progresar porqué es muy sencillo aumentar la carga en este ejercicio.
El hip thrust no requiere de material muy especializado, de hecho con tan solo un banco, una barra, unos discos y una banda de resistencia para aumentar el trabajo del glúteo medio, es suficiente para realizar este tipo de ejercicio.
Además, puedes ir aumentando el peso y la dificultad del ejercicio poniendo más discos en la barra, teniendo siempre en cuenta que debes priorizar la técnica frente al peso.
Sentadilla búlgara
Las sentadillas búlgara o, a veces conocidas como bajada al infierno, es un ejercicio muy duro que dependiendo de nuestra inclinación del torso podemos darle mayor énfasis al glúteo o a los cuádriceps.
Lo que tenemos que hacer para realizar este ejercicio es apoyar la pierna atrasada en un cajón, banco, etc., y con la pierna adelantada realizar el ejercicio. Con respecto al torso, cuanto más vertical estemos, más vamos a trabajar los cuádriceps, mientras que si flexionamos un poco la cadera, trabajaremos más nuestros femorales y glúteos.
Este ejercicio se puede hacer con mancuernas, en barra o multipower. Yo personalmente prefiero multipower porque la estabilidad es mayor y se podrá levantar más peso.
Patada de glúteo
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más eficientemente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con la tobillera que colocaremos en empeine.
Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos la tobillera en nuestro pie y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
Monster Walk
Este ejercicio puede servir para incluirlo al finalizar tu rutina o como calentamiento del glúteo medio. Para realizar este ejercicio tendremos que utilizar una mini-band.
De pie, abrimos las piernas a la anchura de nuestra cadera y colocamos la miniband alrededor de ellas. Podemos colocarla un poco por encima de los tobillos, algo por encima de las rodillas (no sobre la articulación, sino por encima de ella) o en la zona alta de nuestros muslos.
La clave se encuentra en crear tensión todo el tiempo en la mini-band. Para ello, empujaremos con nuestras piernas hacia fuera para así mantener la tensión en la goma (el glúteo medio es el responsable del movimiento de abducción de la pierna sobre la pelvis).
Material que nos pueden ayudar con nuestro entrenamiento de glúteos
Agarraderas
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Estos accesorios conocidos comúnmente como straps, son unas correas, normalmente hechas de algodón y con una costura fuerte que nos permiten mejorar nuestra fuerza de agarre. Normalmente estas correas se utilizan para el trabajo de espalda, pero también pueden usarse para realizar peso muerto.
Mini-band
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Las bandas para glúteos son unos accesorios muy eficientes para trabajar sobre todo el glúteo medio. Son bandas hechas de tejido elástico que va aumentado la resistencia a medida que se elongan, lo que lo hace perfecto para trabajar ciertos rangos de movimientos rezagados. Un ejercicio que podemos hacer con estas bandas para glúteos es el monster walk, el cual hemos hablado de él antes.
Tobilleras para polea
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La tobillera para las poleas es otro accesorio si queremos trabajar bien el glúteo. Uno de los ejercicios a los que se le puede sacar provecho son a las patadas de glúteo. Es importante que la tobillera esté con bastante protección ya que podríamos hacernos daño en las piernas.
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