Mantenernos en forma el resto de nuestra vida no es solo una aspiración de muchos, sino que es una de las mejores formas para asegurarnos una vida larga, pero también activa e independiente. La duda es cómo conseguirlo. En algunas casos, podemos sentir que nuestra edad o falta de experiencia ya no nos permite empezar a entrenar y, en otros, la falta de tiempo y el cúmulo de responsabilidades puede dificultarnos el implicarnos tanto como quisiéramos.
El fisioterapeuta Marty Bohem nos da la clave para esto en la web de la Harvard Health Publishing. Para él todo está en el core y la importancia que tiene trabajarlo para mejorar tu estabilidad y equilibrio, pero también para dar soporte a tu espalda y mantener tu movilidad.
¿Lo mejor? Tengas la edad que tengas o, aunque dispongas de poco tiempo, hoy mismo puedes empezar a asegurarte un envejecimiento activo y una mejor salud para el resto de tu vida con solo estos tres ejercicios que recomienda Bohem.
Puente de glúteos
Empezamos con la cabeza, los hombros y la espalda alta bien apoyadas en el suelo. Desde ahí, subimos la pelvis con un movimiento bien controlado. Para ello, mantendremos una buena y constante contracción de los glúteos e isquiotibiales. Al bajar tenemos que seguir manteniendo este control. Los brazos se mantienen estirados a los lados de nuestro cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo. Podemos repetir 10 veces. Si lo deseamos, podemos incluir una goma elástica para aumentar la dificultad.
La plancha clásica (o alguna de sus variaciones)
Es un clásico. Apoyamos las manos directamente debajo de los hombros (si lo hacemos en antebrazos, el codo quedará debajo del hombro). Formamos una línea recta con nuestro cuerpo de cabeza a pies. Aguantamos ahí unos 20 segundos.
Si sois novatos, podéis manteneros estáticos en la postura de la plancha, apoyándoos sobre las manos o sobre los antebrazos. Si queréis darle un poco más de intensidad, podéis moveros hacia adelante y hacia atrás mientras mantenéis la postura
Superman en cuadrupedia o levantamiento de brazos y piernas contrarios
Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas. Mantenemos la pelvis en posición neutra y la espalda elongada - respetando su curvatura natural -. Desde aquí, elevamos un brazo y la pierna contraria, inhalando cuando los levantemos y exhalando al devolverlos a su sitio. Podemos empezar haciendo 10 repeticiones con cada lado.
Si notamos que la cintura y la pelvis se mueven al levantar brazo y pierna a la vez, podemos empezar probando solo con el brazo, después solo con la pierna y, cuando lo tengamos dominado, sumando ambas cosas.
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