Hay algunos WODs de CrossFit que cuentan con un estatus especial por ser considerados una referencia al comparar el rendimiento entre atletas. Estos WODs se llaman benchmarks, hay varios y se utilizan como marcas de referencia para comparar el nivel de cualquier atleta con los demás.
Este es el caso de Fat Amy, un WOD sumamente denso que se debe completar en el menor tiempo posible. Te explicamos en qué consiste.
¿En qué consiste el WOD Fat Amy?
Como decíamos, Fat Amy, al igual que otros como Fran, Filthy fifty o The chief, es un benchmark, un WOD que sirve para comparar el nivel de desempeño entre atletas.
Fat Amy consta de lo siguiente:
- 50 sentadillas
- 10 burpees
- 40 crunches de abdominal (sit-ups)
- 10 burpees
- 30 zancadas alternas
- 10 burpees
- 20 kettlebell swings (24/16 kilos)
- 10 burpees
- 10 metros de bear crawl
- 10 burpees
- 20 kettlebell swings (24/16 kilos)
- 10 burpees
- 30 zancadas alternas
- 10 burpees
- 40 crunches de abdominal (sit-ups)
- 10 burpees
- 50 sentadillas
El objetivo es realizar todo lo anterior en el orden propuesto en el menor tiempo posible. Da igual el ritmo, da igual si descansas en mitad de las repeticiones de un ejercicio, pero debemos respetar el orden. Psicológicamente es agotador porque se empieza con un orden decreciente de repeticiones para después volver a un orden creciente.
Los más principiantes tardarán en torno a 20 minutos en acabar, los más avanzados lo hacen en unos 11-14 minutos.
Lo bueno de Fat Amy es que debido a la variedad de ejercicios no experimentarás una gran fatiga muscular o al menos en ningún músculo concreto. Lo malo es que empezarás a ventilar muy rápido, tanto que posiblemente te queme respirar.
Veamos en qué consisten los ejercicios.
Sentadilla
Los ejercicios que realizamos en Fat Amy son en su inmensa mayoría con el peso corporal.
Es el caso de la sentadilla. Lo bueno, que no debemos cargar una barra. Lo malo, que debemos hacer 50 con el peso corporal tanto al principio como al final del WOD.
Recuerda iniciar el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo.
Burpees
Los burpees son la constante que nos encontramos dentro del WOD puesto que se deben realizar 10 ente un ejercicio y otro.
Recuerda que un buen burpee estricto consta de cuatro fases:
- Palmas al suelo y cuerpo sobre la punta de los pies.
- Flexión de brazos hasta que el pecho toque el suelo.
- Revertimos la posición del paso 1 hasta quedarnos en cuclillas.
- Salto con los brazos por encima de la cabeza.
Sit ups
Podríamos considerar los sit-ups como los hermanos mayores de los crunches ya que en los primeros debemos incorporarnos completamente desde el suelo y despegar la espalda del mismo.
Es un ejercicio muy mecánico, simplemente elige un ritmo y mantenlo hasta el final.
Zancadas
Las zancadas las realizaremos de forma alterna hacia adelante. Procura que al bajar ambas rodillas queden en un ángulo aproximado de unos 90 grados.
Llegados a este punto del WOD, el final parece que está cerca, pero no te confíes, aún queda.
Kettlebell swings
El kettlebell swing es el último ejercicio de la secuencia.
En CrossFit se realiza la versión americana que eleva la kettlebell por encima de la cabeza.
Se puede cargar menos peso y cada repetición cuesta un poco más de tiempo por el recorrido extra. Puedes descansar cuando quieras pero este no es un buen ejercicio para descansar entre repeticiones ya que se pierde mucho tiempo.
Bear crawl
El bear crawl solo lo harás una vez y solo durante 10 metros. Quédate con la secuencia de movimientos y simplemente hazlo.
Te costará un poco hacerlo porque es un ejercicio que involucra a todo tu cuerpo y a estas alturas ya habrás hecho unas cuantas decenas de burpees y varias decenas de repeticiones de diferentes ejercicios.
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