Ahora que ya estamos prácticamente en verano es muy agradable salir a la calle a entrenar tanto si realizas entrenamiento de fuerza como cardiovascular.
En este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata que combina lo mejor de ambos mundos, en poco tiempo, en la calle y bajo la luz del sol. Si puedes elegir, trata de ponerlo en práctica en un parque rodeado por la naturaleza. Es el mejor momento para alejarnos de la ciudad y del cemento.
Diseño del entrenamiento
La mecánica es la misma de cualquier entrenamiento Tabata: 4 minutos de trabajo total a la máxima intensidad y estructurado en intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
Consistirá en cuatro ejercicios por lo que deberemos hacer cada uno de ellos en orden y cuando llegamos al último empezamos de nuevo por el primero y repetimos una segunda vez.
La selección de ejercicios es la óptima para lograr un gran ritmo cardiaco y consumo máximo de oxígeno. No tienen sentido ejercicios estáticos, de aislamiento o isométricos.
Sprint en escaleras
Empezamos con un ejercicio que es más bien una actividad y no tanto lo primero.
Se trata simplemente de subir escaleras lo más rápido que podamos. La ideal es elegir una serie de escaleras con escalones de un tamaño estándar, ni muy altos ni muy bajos y a intervalos regulares en la medida de lo posible.
Esto nos permitirá seguir un ritmo constante y fluido con nuestras piernas sin tener que perder velocidad por salvar irregularidades en altura o distancia.
Jumping jacks con desplazamiento lateral
Aquí tenemos una variante sencilla de jumping jacks en la que simplemente nos desplazamos lateralmente. Esto puede aumentar ligeramente la complejidad de un ejercicio con cierto componente coordinativo y la activación de grupos musculares como el tríceps sural y abductores como el glúteo medio.
Ya que estamos haciendo un Tábata, trata de ir al límite de la velocidad que te permitan tus extremidades. Son "solo" veinte segundos, pero hay que sacarles partido.
Skater jumps
Los saltos tipo patinador son un buen ejercicio para un Tabata ya que nos da dos cosas:
- Movimiento cíclico y fluido
- Varios grupos musculares grandes implicados
Estas dos cosas hacen de este ejercicio una opción muy interesante para elevar nuestras pulsaciones y aumentar la demanda de sangre y oxígeno por parte de los grupos musculares más grandes como son los del tren inferior.
Podemos aumentar la distancia y altura de los saltos si queremos aumentar o disminuir la intensidad.
Burpees
No puede haber Tabata sin burpees ya que es un excelente ejercicio que involucra mucha masa muscular en su ejecución y que conlleva un gran componente dinámico que multiplica las pulsaciones de nuestro corazón y consumo máximo de oxígeno.
Si se te complica la fase de la flexión de brazos o te hace perder mucho tiempo, puedes obviarla en aras de un movimiento más fluido y constante.
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