¿Te has propuesto batir todos tus récords este año y ser capaz de mover pesos que hasta ahora eras incapaz? Atento a estos consejos que te ayudarán a organizar tu rutina de fuerza y a conseguir los resultados que esperas.
Lo primero que tienes que hacer, si es la primera vez que vas a entrenar tu fuerza, es interiorizar y aprender al dedillo la técnica de los ejercicios básicos. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, remo, press de banca o press militar son básicos en cualquier entreno de fuerza y si no puedes ejecutarlos a la perfección, tendrás problemas.
No solo no vas a ser capaz de levantar todo el peso que deberías, por no ser eficiente al ejecutar el movimiento, si no que podrías lesionarte. Así que empieza por la técnica y después por estructurar una buena rutina como veremos a continuación.
Cuántos días debemos entrenar para ganar fuerza
Empecemos por lo básico y por saber cuántos días por semana debemos entrenar si queremos ganar fuerza. Esta variable vendrá definida, básicamente, por la intensidad de los entrenamientos que debe ser máxima y por tanto necesitaremos tiempo para recuperarnos.
Además, los ejercicios que haremos serán limitados por lo que no es posible estructurar el entreno de tal forma que no toquemos los mismos ejercicios un día tras otro así que, queramos o no, debemos descansar un día después de cada entrenamiento.
Esto, el día de descanso, hace que como mucho podamos entrenar tres veces por semana y ese debe ser nuestro objetivo. Debemos entrenar tres días a la semana dejando siempre un día de descanso, como poco, entre cada entrenamiento.
Qué ejercicios debemos realizar
Básicamente, a la hora de ganar fuerza hay tres ejercicios fundamentales: sentadillas, press banca y peso muerto además de otros opcionales que nos ayudarán a mejorar aún más como son el press militar o el remo con barra.
Estos ejercicios deben formar parte de nuestro entrenamiento si o si ya que, cuando mejoremos, transferirán ese aumento de fuerza al resto mejorando así también en ejercicios aislados. Además, estos ejercicios multiarticulares, tienen gran potencial de mejora mientras que en otros ejercicios como puede ser un curl de bíceps, por poner un ejemplo, estamos bastante limitados.
Series, repeticiones y descanso en cada ejercicio
Un punto importante en cualquier entrenamiento de fuerza es el número de series, repeticiones y el descanso entre ejercicio.
En este caso el número de series suele ser más alto que el que tenemos en los entrenamiento de hipertrofia y además, muchas de estas series son de calentamiento y, como el peso es alto, necesitamos más de una. Normalmente hablamos de cinco o series series por ejercicio.
En cuanto a repeticiones normalmente se habla de un rango de entre una y seis repeticiones por ejercicio, pero esto puede variar habiendo entrenamientos en los que en ocasiones usamos un rango de repeticiones mayor.
Por otro lado, el descanso entre series pasa a segundo plano en cuanto a importancia y lo fundamental es recuperarnos entre serie y serie. Normalmente hablamos de descansos de hasta dos y tres minutos, pero como digo, lo importante es recuperarse del todo para afrontar la siguiente serie.
¿Qué peso debo emplear? ¿Cómo progreso?
Bueno, como es lógico el peso que debemos emplear es máximo, pero no podemos trabajar siempre haciendo récords personales, es inviable. Así que debemos de comenzar con pesos medios y poco a poco, a medida que vayan pasando las semanas, ir incrementándolos. Al final la idea es llegar a trabajar con nuestros peso máximos y acabar superándolos
Para conseguir debemos ir vamos haciendo dos cosas, subir los pesos y bajar las repeticiones y nos aseguramos de ir mejorando midiendo el 1RM. El 1RM es el peso máximo que somos capaces de levantar a una sola repetición y podemos calcularlo sin tener que ejecutar esa repetición a partir de otros levantamientos.
De esta forma nos aseguramos de que, aunque el número de repeticiones y el peso sea distinto, siempre sigamos un camino ascendente. Una vez lleguemos al fallo y no podamos seguir aumentando los pesos nos toca dar unos pasos atrás y volver a empezar con pesos más bajos.
La dieta es importante, ¿cómo debemos comer?
La dieta, a la hora de ganar fuerza, juega un papel muy importante. En este caso no tenemos ningún objetivo físico en concreto, no buscamos quemar grasa, perder peso ni ganar masa muscular, pero la dieta es fundamental para recuperarnos entre entrenamientos.
Al principio es posible ganar fuerza con una dieta hipocalórica en la que comemos menos calorías de las que quemamos al final del día, pero a la larga se vuelve cada vez más complicado e incluso imposible. A la larga necesitamos llevar un superávit calórico para poder recuperarnos correctamente entre entrenamientos y ganar algo de peso.
Por ello puedes llevar una dieta con un ligero superávit calórico o incluso, si no quieres ganar peso, una normocalórica con la que asegurarte la recuperación entre entrenos.
Imágenes | Alora Griffiths, Alora Griffiths, Alora Griffiths, Alora Griffiths y Lily Banse
