En Vitónica siempre hemos defendido la importancia del entrenamiento de fuerza para cimentar una buena base de acondicionamiento físico en la práctica de cualquier deporte y el ciclismo no es una excepción.
Para empezar, un programa lógico y adaptado de ejercicios de tren inferior (y superior) podría ser suficiente, pero en este artículo queremos ir un poco más allá y enseñarte algunos de los ejercicios que consideramos más interesantes para estos ciclistas de carretera.
Sentadilla búlgara con mancuerna por encima de la cabeza
Para realizar correctamente la sentadilla búlgara, partimos desde una posición de zancada, con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.
Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.
Este es un gran ejercicio para nuestro tren inferior debido a su vector de fuerza tanto vertical como anteroposterior. Esto provoca un estímulo muy completo no solo a los cuádriceps e isquiosurales sino también a los glúteos.
La particularidad de usar una mancuerna por encima de la cabeza aporta un componente de antiflexión lateral, útil para ayudar al ciclista a minimizar oscilaciones a izquierda y derecha en cada pedalada.
Step ups con mancuernas
Este ejercicio probablemente sea la descripción gráfica de ejercicio para lograr una pedalada potente.
Puedes usar una barra, mancuernas, kettlebells o incluso bandas de resistencia pero la mecánica es la misma. Debes colocarte frente a un banco o cajón, flexionar la cadera elevando la rodilla y apoyarla en el mismo. Con fuerza y como si quisieras hundir el cajón en el suelo te impulsas hasta subir al cajón mediante una extensión simultánea de cadera y rodilla.
Sentadilla tipo skater a una pierna
Así como el ejercicio anterior tenía un marcado componente de contracción concéntrica, este lo tiene de excéntrica.
El inicio del movimiento debe hacerse flexionando ligeramente la cadera y conduciéndola hacia atrás a la vez que flexionamos la rodilla de la pierna que permanece apoyada en el suelo.
Es importante incluir ejercicios excéntricos en nuestros entrenamientos ya que son buenos constructores de fuerza y ayudan a prevenir lesiones.
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