En nuestra anterior entrada de full-body Vs torso-pierna vimos cómo aplicar cada una de estas rutinas y las diferencias que existen entre ambos tipos de entrenamiento en cuanto a su frecuencia, intensidad, descanso y patrón de entrenamiento.
En esta segunda parte de full-body Vs torso-pierna os contaremos cuándo aplicar cada una de estas rutinas en función del objetivo que nos hayamos marcado y teniendo en cuenta otros aspectos o factores personales que pueden hacer que uno de estos entrenamientos nos favorezcan por encima del otro.
Cuando elegir una rutina u otra en función de nuestros objetivos o necesidades
Hasta ahora hemos visto en qué consiste cada una de estas rutinas y, aunque la finalidad general de ambas es la hipertrofia muscular, su diferente metodología de entrenamiento implica algunas diferencias que podemos aprovechar para adaptar a nuestras necesidades personales y objetivos.
- Objetivo trabajo de fuerza: en la rutina torso-pierna trabajaremos la hipertrofia a la vez que incidimos en los rangos de fuerza parcial. Es decir, ambas rutinas están orientadas a la hipertofia muscular como objetivo principal, pero en el caso de la rutina torso-pierna también podemos trabajar sesiones de ejercicios específicos de fuerza.
Nota: es cierto que también podemos encontrar entrenamientos de rutinas full-body orientadas al trabajo de fuerza como pueden ser, por ejemplo, las rutinas Madcox de alta intensidad con pocas repeticiones, pero a nivel general y dejando a parte este tipo de rutinas más avanzadas y específicas, como norma general la rutina full-body está orientada en su totalidad a la hipertrofia muscular.
- Objetivo trabajo de grupos rezagados: en el caso de una persona que tenga un grupo muscular más rezagado, el entrenamiento torso-pierna puede ser de gran ayuda ya que permite acceder a un enfoque más directo sobre la zona estancada. Esto es así porque mientras que en el full-body vamos a meter un ejercicio o dos del grupo muscular rezagado, en la torso-pierna el trabajo en la zona concreta es mucho más intenso.
Como ejemplo, si una persona tiene estancada la pierna, en una rutina full-body meterá un ejercicio o dos de esa zona por sesión: sentadilla, peso muerto... mientras que en el torso-pierna va a trabajar un día completo de pierna. En estos casos la rutina torso-pierna puede ser muy recomendable.
- Objetivo trabajo orientado 100% a la hipertrofia: aunque ambos están destinados a este fin, la rutina full-body puede ser una apuesta completa si éste es tu único objetivo y no buscas trabajo de fuerza parcial ni desestancamiento de grupos musculares rezagados.
Combinación de rutinas con otros deportes
El trabajo de fuerza y potenciación siempre es compatible y, además, aconsejable a la hora de combinar con otro tipo de disciplinas deportivas que realicemos. Dependiendo del deporte que hagamos también puede convenirnos más uno u otro tipo de entrenamiento.
Las rutinas torso-pierna siempre suelen ser muy aconsejables a la hora de combinar con otros deportes, trabajando dos o tres días semanales los grupos musculares que más necesitemos, por ejemplo a través de entrenamientos tipo A-B; pero, al mismo tiempo, un entrenamiento full-body puede ser una herramienta muy adecuada, por ejemplo, a la hora de compensar las disciplinas deportivas donde halla deficiencia de trabajo anaeróbico como puede ser, por ejemplo, el si practicamos fútbol o en el caso de deportes donde se realice un entrenamiento completo como la natación.
Combinación de full-body+torso-pierna: rutinas híbridas
Como no todo es blanco ni negro, en los entrenamientos de pesas también existe la gama de los grises: las rutinas híbridas. Estos entrenamientos son una combinación de trabajo fullbody y trabajo torso-pierna.
¿Cuándo hacer una combinación de ambas?
- Cuando nos quedamos estancados y no conseguimos subir de músculo
- Para variar nuestros entrenamientos y dar versatilidad de rutinas
- Porque no disponemos de días suficientes para entrenar torso-pierna cuatro veces por semana (dos días torso y dos pierna)
Repasamos un ejemplo de rutina híbrida: torso pierna+full-body
Nota: Este tipo de entrenamiento normalmente lleva a cabo una periodización previa, es decir, no se planifica de una semana para otra, sino que se realiza un planing del macrociclo (normalmente de meses) con un objetivo a la vista donde iremos incorporando las diferentes rutinas enfocadas a fuerza o resistencia a largo plazo.
Conclusiones personales
Para iniciarse en el mundo del entrenamiento de pesas, mi recomendación es comenzar con rutinas full-body, tres días alternos por la semana (con día de descanso entre medias) y enfocarlo al aprendizaje de la técnica mientras que aumentamos intensidad, carga de trabajo y volumen, aprendiendo los ejercicios necesarios.
A mi parecer, las rutinas full-body son de gran ayuda no solo para las personas que comienzan, sino para todo el mundo, porque por norma general son las mejores rutinas para crecer muscularmente. Son rutinas de alta frecuencia, no muy estresantes para el sistema nervioso central (ya que no nos centramos en entrenar constantemente el mismo grupo muscular) al mismo tiempo que disponemos de descanso suficiente recuperarnos muscularmente; aunque como hemos comentado, dependiendo de la situación personal de cada uno hay situaciones en las que una rutina torso-pierna o híbrida puede ser también de gran ayuda.
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