Los glúteos son uno de los músculos que más atención reciben por parte del público femenino, aunque también hay una cantidad considerable de hombres que se preocupan por trabajarlos correctamente.
Dada su creciente notoriedad, te presentamos una rutina muy completa con la que podrás darles caña en el gimnasio.
Rutina para glúteos en el gimnasio
| EJERCICIO | series y repeticiones | descanso | anotaciones | cómo hacer los ejercicios |
|---|---|---|---|---|
| hip thrust con barra |
3 x 6 - 10 |
1'30" - 2'30" |
Apretar el glúteo para activarlo correctamente. |
Cómo hacer hip thrust |
| puente de glúteo |
3 x 1' - 2' |
1' - 2' |
Tocar el glúteo para maximizar su activación. |
Cómo hacer puente de glúteo |
| abductores en máquina |
2 x 8 - 12 |
1' - 2' |
- |
Cómo hacer abductores en máquina |
| abducciones de cadera tumbado |
2 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Controlar el movimiento lentamente para potenciar sus beneficios sobre el glúteo. |
Cómo hacer abducciones de cadera tumbado |
La idea es que realicemos esta rutina al menos dos veces por semana, siendo un día de ellos algo más intenso en el que dejemos menos repeticiones en recámara y seamos menos conservadores.
La idea de esto es darle un estímulo ondulante pero reiterado a los glúteos. Trabajarlos una única vez por semana no será lo óptimo a nivel de resultados, así que en este caso optaremos por una frecuencia dos.
Para quienes no estén familiarizados con el trabajo de repeticiones en recámara, este método consiste en dejar entre una y tres repeticiones antes de llegar al fallo, de manera que intentemos beneficiarnos de los efectos positivos del trabajo de alta intensidad pero evitemos los perjuicios que puede ocasionarnos el llegar al fallo.
En caso de que no podamos realizar alguno de estos ejercicios por cualquier motivo, podríamos sustituir el hip thrust con barra por hip thrust en máquina de femoral o por pull-through, y el puente de glúteo por extensiones en cuadrupedia o por frog pump.
¿No hacemos sentadillas?
Una error muy habitual es hacer cientos y cientos de sentadillas con la intención de trabajar el glúteo, y aunque la sentadilla sí que recluta ligeramente el glúteo, no es el movimiento más indicado para ello.
Esto se debe a que los ejercicios con un patrón de movimiento vertical no dependen tanto de la extensión de la cadera, sino que dependen más de la rodilla, y por tanto no son tan demandantes a nivel del glúteo.
Esto no quiere decir que la sentadilla sea un mal ejercicio ni mucho menos, pero si nuestra idea es entrenar el glúteo, tendrá más sentido a los ejercicios que hemos comentado previamente.
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