Un buen desarrollo de los glúteos es una gran seña de identidad para aquellos y aquellas que tienen un tren inferior bien trabajado. Pero el abordaje que se hace habitualmente a nivel de entrenamiento de este grupo muscular es erróneo, ya que o bien se destinan muchos recursos a la práctica de sentadillas, zancadas y pesos muertos o bien a un sinfín de ejercicios rimbombantes con peso corporal incapaces de suponer un verdadero estímulo.
Debemos replantear el entrenamiento de glúteos desde otra perspectiva para sacarle el mayor partido.
En este artículo te explicamos cómo seleccionar los ejercicios correctos y te ofrecemos una rutina con la que puedes empezar a dar caña al glúteo en el 2021.
¿Qué abanico de ejercicios tenemos a nuestra disposición?
Pues aquellos que realicen las funciones del glúteo: extender, abducir, rotar externamente y realizar retroversión pélvica. Pero es que la cosa puede complicarse un poco si tenemos en cuenta la forma en la que recae la carga sobre las caderas al realizar los ejercicios.
Sentadillas, zancadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas búlgaras, son todos ejercicios que de una u otra forma requieren de una extensión de cadera para ejecutarse, pero es que el vector de fuerza que sigue la carga cuando está apoyada sobre nosotros es vertical, es decir, de nuestra cabeza hacia nuestros pies. Esto provoca que el pico de máxima tensión muscular que experimenta el glúteo suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más profunda de una sentadilla o el punto en el que empezamos a subir la barra en el peso muerto rumano.
En cambio, ejercicios como el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through provocan que la máxima tensión en el glúteo se de cuando está contraído al máximo porque el vector de fuerza sigue una trayectoria horizontal.
Debemos tener esto en cuenta para combinar correctamente lo mejor de ambos tipos de ejercicios: extensión de cadera con un vector vertical y extensión de cadera con un vector horizontal.
Por último, también podemos incluir ejercicios que no entran dentro de estas categorías pero que también involucran al glúteo de una manera muy aislada. Hablaríamos de monster's walk, abducciones con banda sentado, band side walks o clamshells.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
hip thrust |
4 |
6-10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
peso muerto rumano split stance |
4 |
6-10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
patada de glúteos en multipower |
3 |
12-15 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
abducciones en polea |
3 |
15-20 |
0 |
al menos un minuto y medio |
La columna de RIR nos indica el grado de esfuerzo que debemos soportar en cada serie. RIR son las siglas de repeticiones en recámara o reserva y nos da información sobre las sensaciones que debemos experimentar al terminar la última repetición de una serie. De esta manera, si indicamos un RIR de 2, significa que debes elegir un peso que te permita ejecutar la última repetición sintiendo que podrías haber hecho únicamente dos más.
Hip Thrust
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales.
A la hora de colocarte apoyado o apoyada sobre el banco asegúrate de que el borde del mismo queda justo en el borde inferior de tus escápulas, para que durante la ejecución puedas rodar cómodamente sobre él.
Peso muerto rumano split stance
Este ejercicio da un paso más allá en el peso muerto rumano, enseñándonos a disociar columna lumbar y pelvis durante una bisagra de cadera con apoyo asimétrico. Hemos seleccionado este ejercicio por la simple razón de que supone un estiramiento mayor del glúteo respecto al ejercicio original.
Además, al realizar un apoyo asimétrico enfatizamos el trabajo sobre una sola de las piernas por lo que podemos exprimir más trabajo a los isquiosurales.
Patada de glúteos en multipower
Las patadas de glúteo en multipower no dejan de ser un ejercicio de empuje de cadera, ideal como accesorio a un hip thrust o puente de glúteos pesado.
Este ejercicio nos permite localizar muy bien el glúteo y aislarlo mejor, además de permitirnos acumular volumen de entrenamiento sin demasiada carga a nivel articular.
Abducciones en polea
Como decíamos al comienzo, la abducción de cadera es una de las funciones de nuestro glúteo. Incluimos este ejercicio justo al final porque es ideal para concluir nuestro entrenamiento con un trabajo más analítico y muy cerca del fallo.
De esta manera, es un ejercicio muy interesante para terminar de acumular volumen de entrenamiento y estrés metabólico en el glúteo antes de irnos a casa.
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