Los glúteos son la musculatura más potente que tenemos en el cuerpo humano, y la que más dormida suele estar. Al igual que un tigre no es más que un simple gatito si no saca su potencial, nuestros glúteos dormidos dejarán de hacer sus funciones si no se activan rutinariamente. La amnesia glútea puede desembocar en dolor de espalda y otras lesiones, además de una disminución drástica del rendimiento deportivo. Despierta así tus glúteos y "saca el tigre que llevas dentro".
Amnesia glútea: ¿qué es?
¿Cuántas horas al día pasas sentado o tumbado? Debido al sedentarismo se produce una activación muy pobre en los glúteos. Esa desactivación o amnesia glútea hace que a muchas personas les cueste contraer esta musculatura de forma voluntaria.
El ejemplo común es cuando vamos al gimnasio y realizamos ejercicios que van destinados a trabajar el glúteo, pero apenas notamos que se estimula esa zona, mientras que el trabajo recae en la zona trasera de los muslos o espalda baja.
Por más que hacemos puentes de glúteos, o ejercicios similares de glúteo, fatigamos los isquiotibiales, pero nuestros glúteos reciben muy poca estimulación. Las consecuencias van desde un apartado estético al desarrollar menos musculatura en esta zona, hasta dolores como el lumbar porque no trabajan los glúteos para darle sostén.
A continuación vamos a detallas cuáles son las causas de la amnesia glútea, y cómo despertar la musculatura más potente de nuestro cuerpo para evitar efectos secundarios negativos.
Causas de la amnesia glútea y sus soluciones
Sedentarismo, función vascular y nerviosa
Habrás escuchado en más de una ocasión que es recomendable evitar posturas sostenidas en el tiempo para mejorar la circulación. Las arañas vasculares, esas venas en forma de tela de araña que aparecen bajo la piel, se deben en parte al empeoramiento vascular. También su versión más notable: las varices.
Al igual que la circulación, la función nerviosa también puede verse interferida por el sedentarismo. Si nuestra conexión mente-glúteo se debilita, y nuestra sensación de bombeo no es tal, como puede ocurrir cuando entrenamos nuestros cuádriceps y los notamos hinchados, será difícil mejorar la fuerza y la masa muscular de los glúteos.
Rompe el sedentarismo cada cierto tiempo con la técnica Pomodoro, de forma que se reduce la pérdida de función vascular y nerviosa en los glúteos. Puedes realizar diferentes ejercicios que van desde una simple caminata, hasta realizar contracciones máximas de glúteo.
Piensa que tienes un billete entre los dos cachetes y una persona va a tirar de él para llevárselo. Tienes que apretar todo lo fuerte que puedas tus glúteos para que no pueda llevarse dicho billete. Cada tiempo determinado, rompe el sedentarismo, ponte de pie y realiza 30 contracciones máximas de glúteo.
Flexores de cadera acortados
Cuando estamos sentados nuestras piernas se encuentran flexionadas formando unos 90º en la articulación de la cadera. Esa flexión de cadera hace que los músculos de la zona de la ingle, el archiconocido psoas, entre otros, estén acortados.
Un acortamiento de los flexores de cadera se asocia con la amnesia glútea, por lo que parte de nuestro entrenamiento es mejorar la movilidad de esta zona. Hazlo en cualquier momento, pero es importante que introduzcas estos estiramientos al inicio del calentamiento del entrenamiento de glúteos.
Necesitamos movimientos explosivos y cargas considerables para activar el glúteo
El entrenamiento de fuerza es imprescindible para despertar nuestros glúteos en primer lugar, y fortalecerlos después. La musculatura del tren inferior sí que se activa cuando nos levantamos de una silla o caminamos, pero el glúteo necesita saltar o correr para activarse.
Puedes constatarlo en el gimnasio comparando el peso que las personas mueven en ejercicios como sentadillas, frente al que son capaces de levantar con el hip thrust. El glúteo es mucho más potente que otra musculatura del tren inferior, y como tal, necesita cargas más altas y una mayor explosividad de movimientos.
Las personas que no entrenan fuerza ni ejecutan movimientos explosivos apenas reclutan las fibras del glúteo. Aquí es donde llega el primer error a la hora de entrenar los glúteos en el gimnasio, sin haber despertado antes esta musculatura.
¿Tú puedes pegarte un esprín nada más abrir los ojos al levantarte? Por poder, claro que sí, pero no será tu mejor marca. Con tus glúteos ocurre lo mismo. Primero deben "despertarse" y después podremos añadirle cargas altas.
Despierta tus glúteos y elimina la amnesia glútea
En el apartado anterior hemos visto que es recomendable romper el sedentarismo cada poco tiempo y estirar los flexores de cadera para mejorar la activación de nuestros glúteos.
Además, necesitamos movimientos explosivos y cargas altas para estimular esa musculatura dormida, pero previamente es recomendable ejecutar las siguientes técnicas de activación para los glúteos. Comienza por cargas bajas y movimientos controlados y ve progresando.
Conexión mente-músculo
Una de las causas de la amnesia glútea es que la conexión entre el cerebro y el glúteo puede debilitarse. Necesitamos enfocarnos y sentir cómo trabajan nuestros glúteos con un foco interno (nuestro pensamiento) y ayudarlo con un foco externo (tocar el músculo).
Tocar los glúteos cuando los estamos trabajando en el gimnasio mejora la conexión mente-músculo. Esta estrategia recibe el nombre de Systematic Touch Training y la evidencia científica muestra que es eficaz a la hora de lograr activar más la musculatura.
Baja carga, altas repeticiones y parada en zona de máxima activación
El calentamiento será nuestro mejor aliado para activar la zona glútea. Realiza ejercicios fáciles como las patadas de glúteo en cuadrupedia, o las abducciones de glúteo acostado, ya que suponen una carga muy baja con la que podemos ir a baja velocidad y sentir el despertar del glúteo.
Cuando notemos que el glúteo se contrae al máximo, aguanta unos segundos ahí. Para romper el sedentarismo te propusimos que realizases 30 contracciones máximas de glúteo para que "no te quiten el billete" de entre los cachetes.
Ese ejercicio también puede introducirse en el calentamiento, en casa o en cualquier lugar. En estas primeras fases lo que buscamos es mejorar la activación del glúteo, no exprimirlo con cargas altas y repeticiones al fallo.
Pon primero los ejercicios que potencian la activación del glúteo
A la hora de entrenar el tren inferior hay ejercicios que enfatizan más unos grupos musculares u otros. Para estimular al máximo el glúteo hay algunos trucos que debes tener en cuenta. En este artículo puedes visualizar todas las acciones a tener en cuenta cuando vayas a entrenar el tren inferior y quieras enfatizar los glúteos.
Aumenta la carga de los ejercicios poco a poco, pero disminuye el peso si notas que el estímulo no se dirige hacia el glúteo y sí hacia otros grupos musculares.
No olvides introducir en el calentamiento los estiramientos de los flexores de cadera y ejercicios de baja carga y altas repeticiones para preparar a tus glúteos de cara a la parte principal. En los ejercicios de la parte principal siente el músculo que trabaja ayudándote para ello de tocarlo.
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