Muchos vitónicos preguntáis continuamente sobre rutinas para ganar volumen muscular y pedís consejo para optimizar dicha ganancia intentando reducir al máximo la ganancia de grasa.
Algunos incluso piensan que ganar músculo es una tarea fácil y que en un año es posible aumentar nuestra musculatura varios Kg de forma sencilla. Pero esto no es tan sencillo y hoy os queremos enumerar algunos errores comunes en la etapa de ganancia muscular.
Las calorías y su procedencia algunos con la excusa de encontrarse en una etapa de volumen comienzan a comer con excedentes calóricos demasiado elevados. Por una parte, piensan que su metabolismo basal unido al gasto por actividad física es más alto de lo normal, con lo que el excedente acaba siendo desmesurado provocando que se aumente rápidamente de peso, pero que las ganancias sean sobre todo de masa grasa. Esto no nos beneficiará porque nos obligará a realizar una etapa más larga de definición en la que perderemos demasiada masa magra.
Abarcando distintos objetivos: a pesar de que lo hemos repetido en muchos artículos, todavía algunos piensan que aumentar masa muscular es posible mientras se pierde grasa y ambos procesos son antagónicos (salvo genéticas muy privilegiadas, personas novatas con cierto sobrepeso y personas que utilizan fármacos). Realizando en una misma semana días hipercalóricos y días hipocalóricos lo que conseguiremos dependerá de si tenemos un déficit o un excedente en el cómputo global de la semana. Si es déficit perderemos grasa y si es superávit ganaremos músculo y algo de grasa (en función de cómo entrenemos).
Entrenar solo tres días: si bien es cierto que en personas novatas y ectomorfas es una buena estrategia entrenar tres días, para personas con una alta capacidad de volumen de trabajo, entrenar únicamente tres días lo que provocará es una ganancia muy inferior a la posible o un aumento excesivo de grasa a largo plazo. A mayor volumen de entrenamiento, manteniendo un superávit calórico, mayores serán las ganancias.
El excedente calórico los días de descanso: si se quiere optimizar la ganancia muscular frente a la ganancia de grasa, es conveniente ajustar las kilocalorias y los macronutrientes todos los días. Si un día no vamos a entrenar, no tiene sentido que realicemos un excedente calórico muy elevado, ya que eso solo ayudará a aumentar nuestra masa grasa. Una buena estrategia es realizar esos días de descanso una dieta normo calórica o incluso algo hipocalórica.
Obsesionarse con la báscula: controlar el peso está bien, pero medir el progreso analizando la báscula es un error. Con esto quiero decir que no podemos pretender aumentar 1Kg a la semana, ni 500g, es absurdo, ya que, si aumentamos entre 2.5Kg y 5Kg al mes, la mayor parte de ese peso será probablemente grasa. Es normal aumentar algo el peso tras un período de definición debido a la carga de glucógeno muscular y agua que se produce, pero luego el peso debe subir lentamente.
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