Uno de los patrones de movimiento básicos del cuerpo humano es el de tirar, tirar de algo. Cuando trasladamos este patrón al entrenamiento podemos encontrar ejercicios de tirón vertical como las dominadas o ejercicios de tirón horizontal como el remo. En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber sobre el remo con barra para realizarlo correctamente y mejorar en tus entrenamientos.
¿Cómo debe hacerse un remo con barra?
Iremos paso a paso desglosando cada fase del movimiento.
Preparación o set up
Aunque no sea común verlo en los gimnasios, el remo con barra se realiza con el torso paralelo o casi paralelo al suelo, es decir, a 90 grados. Lo ideal es que usemos discos olímpicos para que la barra se eleve a una altura ideal del suelo. Si no contamos con discos olímpicos es necesario que elevemos la barra mediante steps u otro tipo de material o que incluso la dejemos descansar sobre un rack.
Para coger la barra del suelo deberemos hacer un peso muerto convencional. Usaremos un agarre con una anchura similar a la de nuestros hombros o ligeramente superior. El remo con barra estándar se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor.
Una vez tenemos agarrada la barra, esta se encuentra a la altura de nuestras caderas, en la posición de bloqueo de peso muerto. Para buscar la posición en la que comenzaremos el ejercicio debemos realizar una fase excéntrica exactamente igual a la que realizaríamos durante un peso muerto rumano.
Recordemos:
- Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
- Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
- El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta que nuestro torso queda paralelo o casi paralelo al suelo. Durante el movimiento mantenemos la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
Esta es la posición que deberemos mantener durante el movimiento.
Fase concéntrica
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del esternón y nuestro ombligo.
Dos de los errores más comunes durante la fase concéntrica son flexionar las piernas para acercar el pecho a la barra y no al revés y flexionar las muñecas para acortar recorrido. Esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.
Fase excéntrica
Es sencillo: vuelve a la posición de inicio. Si el objetivo es de hipertrofia nos puede interesar no apoyar la barra en el suelo en cada repetición para aumentar el tiempo bajo tensión, en cambio si el objetivo es de fuerza nos beneficiaremos más apoyando la barra en el suelo y realizando la fase concéntrica desde cero. Este matiz da nombre a una variante del remo, el remo Pendlay. Podríamos decir que todos los remos Pendlay se realizan a 90 grados pero no todos los remos a 90 grados son Pendlay.
Diferencias en la anchura y tipo de agarre
Ya sea en los jalones, dominadas o remos, del ancho y tipo de agarre se ha hablado y escrito mucho.
Las diferencias en cuanto a activación muscular según el tipo de agarre podrían resumirse en lo siguiente:
- El agarre supino produce una mayor activación del bíceps braquial, supinador largo y redondo mayor.
- El agarre prono produce una mayor activación del dorsal ancho e infraespinoso.
En cuanto a la anchura del agarre, agarres hasta 1.5 veces la anchura de los hombros producen mayor activación muscular, pero agarres a la anchura de los hombros provocan una mayor producción de fuerza. Saber esto es importante ya que la periodización del entrenamiento en función de los tipos y anchuras de agarre es clave para poder aprovecharse de todos sus beneficios.
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