Hoy retomamos nuestra guía para principiantes en la cual describimos ejercicios que se incluyen en una rutina de trabajo muscular y analizaremos un movimiento para la cara interna del muslo, es decir, para los aductores. Se trata de aductores en polea baja.
Técnica de ejecución de aductores en polea baja
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie y de lado frente a una máquina de polea. Seleccionamos el peso a utilizar y sujetamos la polea al tobillo de la pierna inmediata a la máquina. Nos sujetamos con las manos para ayudarnos a conservar el equilibrio y desde allí comenzamos el movimiento.
Sin movilizar el torso, despegamos la pierna que sujeta el peso del suelo y la llevamos desde la máquina hacia el centro del cuerpo, por delante de la otra pierna que está apoyada en el suelo. Después regresamos lentamente a la posición inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.
Una alternativa a este movimiento sería hacer el ejercicio con bandas elásticas, sujetando un extremo de la banda en nuestra pierna y el otro, en algún soporte, de manera que deberemos vencer la resistencia del objeto llevándolo lejos de su atadura con nuestra pierna.
Músculos trabajados con aductores en polea baja
Como su nombre lo dice, este ejercicio realizado en polea baja solicita los músculos situados en la cara interna de los muslos y los tonifica. Trabaja el conjunto de los aductores: pectíneo, aductor largo, aductor corto, aductor menor, aductor mayor y grácil.
Son músculos que muchas mujeres demandamos trabajar para evitar la flaccidez en dicha zona que es frecuente debido a la acumulación de grasa en esta área.
Si realizamos series largas obtendremos mayores resultados para dar firmeza a la cara interna del muslo o a los músculos aductores.
Consejos y errores frecuentes al realizar aductores en polea baja
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Emplear mucho peso: si cogemos un peso demasiado elevado que no podamos cargar simplemente con nuestra pierna, entonces movilizaremos el resto del cuerpo para ayudarnos y reduciremos la efectividad del ejercicio. El tronco debe permanecer casi inmóvil durante el movimiento.
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Realizar movimientos bruscos: si con un impulso jalamos del peso podemos lesionar el músculo involucrado y no crear la contracción necesaria para un adecuado estímulo, y si dejamos caer el peso podemos dañar la articulación de la cadera.
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Flexionar la rodilla: la pierna que trabaja debe permanecer durante todo el recorrido semi extendida, pues si flexionamos la rodilla no estaremos demandando el esfuerzo de los aductores durante el jalón de la polea.
Imagen | Wikimedia y Libro "Guía de los Movimientos de Musculación" por Frederic Delavier
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