La sentadilla búlgara es un ejercicio considerado ya básico para entrenar nuestro tren inferior ya sea que busquemos un estímulo más bien dirigido hacia el cuádriceps o más bien hacia el glúteo.
Que pueda funcionar bien tanto para uno como para otro es porque si modificamos la distancia entre puntos de apoyo y la inclinación de nuestro torso podemos controlar hasta cierto punto el trabajo y por lo tanto el estímulo que dirigimos hacia un músculo u otro.
No obstante muchas personas tienen problemas con este ejercicio y es que a menudo se quejan de que notan más la pierna que queda atrás que la de delante, que es la que realmente debería concentrar la mayoría del esfuerzo. En este artículo te explicamos por qué pasa esto en la sentadilla búlgara y cómo solucionarlo.
Qué tener en cuenta en la sentadilla búlgara para notar el trabajo dónde debemos notarlo
Siempre nos centramos en la pierna que ponemos delante pero... ¿qué sucede con la pierna que dejamos atrás? ¿Por qué podemos llegar a notar tanto el cuádriceps en esa otra pierna? Veamos.
Las demandas o exigencias a nivel muscular dependen de varios factores pero a nosotros nos interesan hoy dos:
- Cuánta fuerza aplicamos.
- Cómo afecta la fuerza que aplicamos.
Porque efectivamente, tu pierna de atrás también aplica fuerza solo que si reconfiguramos un poco la técnica y la intención podemos conseguir que esto que nos pasa se atenúe.
Al estar en contacto con la superficie del banco, dependiendo de cuánto peso dejemos reposar sobre la pierna de atrás y la intención que tengamos con esa pierna, notaremos más o menos trabajo.
En algunos casos aplicamos fuerza hacia abajo en el banco, haciendo que nuestrro cuádriceps se active, y obviamente, cuanto más peso dejemos que recaiga sobre esta pierna, mayores serán las demandas y por lo tanto mayor la activación del músculo.
Para poner solución a esto piensa en que en la pierna trasera recaiga el 20% del peso total de tu cuerpo y en la delantera el 80%.
Si estabilizar tu cuerpo de esta forma te es complicado al principio, puedes usar un rack o cualquier otra estructura para apoyar las manos levemente hasta que poco a poco seas capaz de hacerlo solo.
Prueba esta variante de búlgara que no te dará los problemas anteriores
La sentadilla búlgara bazuca es una variante poco conocida que consiste en colocar la barra sobre uno de nuestros hombros de manera transversal, es decir, como si cargáramos un bazuca.
Aunque esto puede modificar el tipo de demandas que recaen sobre la columna (ni son más ni son menos, simplemente diferentes) a nivel de estabilidad nos ofrece una ventaja que podemos aprovechar.
Lo bueno de la bazuca es que podemos agarrarnos a la barra para aumentar la estabilidad de nuestro cuerpo y balancear mucho mejor el peso que echamos sobre una pierna o sobre la otra. Es un movimiento sumamente intuitivo.
En Vitónica | Los tres mejores ejercicios para tus isquiosurales si buscas ganar músculo y que crezcan
En Vitónica | Las tres mejores alternativas para entrenar glúteo en el gimnasio si no puedes hacer hip thrust
Imágenes | Matthew Sichkaruk
Vídeos | Angelgardi
