Cuando hablamos de abdominales parece que las reglas del juego cambian respecto a otros músculos y no es así. Por un lado el tema se complica por la parte nutricional, es decir, hay quien dice que los abdominales se trabajan en la cocina y que por lo tanto nuestro foco debe estar puesto en una dieta que nos haga perder grasa para poder lucir los abdominales que hay debajo. Sí, pero esto es necesario con cualquier otro grupo muscular o parte del cuerpo.
Por la parte del entrenamiento parece que todo lo que sabemos sobre desarrollo muscular se olvida y entramos en un terreno distinto y desconocido del cual solo unos privilegiados tienen la información correcta. De esta manera, parece que el secreto está en encontrar el ejercicio o combinación de ellos perfecta o en realizar decenas de repeticiones sin peso.
Nada más lejos ya que aunque la selección de ejercicios es importante, y lo vamos a ver, saltarse las normas de esta manera en cuanto a cosas como hacer series de 50 repeticiones es un despropósito ya que con otros grupos musculares no lo hacemos. ¿Por qué con los abdominales sí?
En este artículo te cuento qué cambios introduje en mi entrenamiento cuando quise hipertrofiarlos y hacerlos más visibles.
Los cambios que introduje en mis entrenamientos cuando quise hipertrofiar mis abdominales
Los entrené en primer lugar en mis sesiones
Este es uno de los mejores consejos que puedo darte. Hay grupos musculares que por costumbre tienden a entrenarse hacia el final de la sesión, muchas veces sin justificación. Sucede con los grupos musculares pequeños como bíceps, tríceps gemelos y abdomen, por citar algunos.
Sí que es cierto que si va a haber ejercicios multiarticulares con peso libre en la sesión, lo más oportuno es entrenarlos en primer lugar, pero cuando no es el caso o cuando simplemente queremos priorizar otros músculos, lo más sensato y eficaz es ponerlos en primer lugar.
La literatura científica ya ha dejado claro que los músculos entrenados en primer lugar en la sesión, cuando estamos más descansados y frescos, reciben un estímulo de mayor calidad y por lo tanto podemos esperar una mayor respuesta hipertrófica.
Al contrario sucede igual, los músculos entrenados al final de la sesión reciben un estímulo más mediocre.
Aumenté la frecuencia para poder tolerar mayor volumen de entrenamiento
Aquí es importante tener en cuenta una cosa y es que no incrementamos el volumen primero por defecto y después nos vemos obligados a aumentar la frecuencia para tolerarlo sino que lo hacemos al revés.
Aumentamos la frecuencia de entrenamiento a dos o tres veces por semana (en mi caso fueron tres) y observamos nuestro rendimiento y recuperación entre sesiones. Si rendimos y nos sentimos recuperados podemos animarnos a subir un poco el volumen de entrenamiento. No de una sesión a otra, ni siquiera de una semana a otra, pero sí que a medida que pasen las semanas y meses, si toleramos el trabajo bien, podemos empujar la sobrecarga progresiva introduciendo series adicionales, por ejemplo.
Seleccioné ejercicios que me permitieran trabajar con mayor estabilidad
Esto punto es importante porque hay muchísimo escrito sobre entrenamiento de core y sobre las bondades de hacer ejercicios de antimovimiento para el mismo.
Core y antimovimiento son dos conceptos que suelen ir de la mano y que pueden tener sentido en ciertos aspectos de la prevención y rehabilitación de lesiones así como para generar transferencia a deportes de equipo, de contacto o en general a deportes con cambios de sentido y de ritmo.
Por ejercicios de antimovimiento nos referimos a planchas isométricas, planchas laterales, press Pallof o paseo del granjero, es decir, ejercicios en los que el objetivo es resistir el movimiento, no generarlo. En general son ejercicios en los que se busca la inestabilidad como exigencia y demanda principal.
No obstante, cuando hablamos de hipertrofia de los músculos del abdomen como los oblicuos y sobre todo el recto anterior del abdomen (six-pack), necesitamos todo lo contrario: estabilidad.
Hacer un ejercicio en una condición estable nos permite generar más fuerza y generar más fuerza nos permite generar mayor tensión en los músculos implicados y mayor tensión significa mayor estímulo a la hora de hipertrofiar los músculos.
Por lo tanto, evita movimientos en los que no goces de toda la estabilidad que podrías tener.
Por poner un ejemplo, vemos que el ejercicio anterior no deja de ser un crunch en polea. Esta variante no se suele ver en los gimnasios, pero en cambio sí que vemos los crunches tradicionales realizados en el suelo donde en el mejor de los casos tenemos los pies fijados en alguna estructura.
Sea como fuere, haz pequeños cambios en los ejercicios de siempre pero buscando mayor estabilidad. En el caso de los crunches nos podemos ir a la polea pero en el caso de ejercicios como los giros rusos, también, y realizar el movimiento simplemente haciendo el giro tirando de ella.
En el caso de querer trabajar los oblicuos, un ejercicio típico es el de flexionar lateralmente nuestra columna. Bien, esto mismo lo podemos hacer sentados en el banco de jalones (pulldown) y tirar de la polea alta.
En Vitónica | Consigue unos abdominales fuertes en solo 15 minutos con este circuito de calistenia
En Vitónica | Cinco ejercicios de abdominales poco conocidos que pondrán a prueba tu core
Imágenes | PeopleImages Fotógrafo - iStock, Kiwis Fotógrafo - iStock
Vídeos | KILO Strength Society
