El hip thrust es, probablemente, el rey cuando hablamos de ejercicios enfocados al trabajo de los glúteos, aunque lo más seguro es que ya sepas eso y que ya estés incluyendo este ejercicio en tu entrenamiento, pero, ¿lo estás haciendo bien?
Es muy habitual cometer los cinco errores que te vamos a mostrar a continuación al hacer hip thrust, así que presta atención y podrás ponerles solución cuanto antes.
Usar discos pequeños
Si usas discos olímpicos o que sean lo suficientemente grandes podrás dejar bastante espacio entre la barra y el suelo, de modo que correrás menos riesgo de hacerte daño en la pelvis.
Si no puedes utilizar discos olímpicos no te preocupes; también puedes utilizar alguna superficie que permita elevar los discos. Estarás reduciendo ligeramente el rango de movimiento, pero podrás trabajar de manera mucho más cómoda y menos lesiva.
Hacerlo sobre superficies deslizantes
Aunque esto es bastante obvio, todavía hay gente que entrena este ejercicio sobre superficies deslizantes con todos los riesgos que conlleva esto.
Evidentemente, si haces hip thrust sobre una superficie que deslice, o el apoyo de tu espalda se irá hacia atrás o tú te irás hacia delante, te caerás, y te harás daño.
No respetar la fase excéntrica
Hay mucha gente que no le da a la fase excéntrica la importancia que realmente tiene, y de esta manera terminan perdiendo una gran parte de los beneficios que puede ofrecerles este ejercicio.
Si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos debes resistir la caída de la barra, porque precisamente la fase excéntrica es la que más capacidad tiene para favorecer el crecimiento del músculo.
Dejar que las rodillas venzan hacia dentro
Si tus rodillas se vencen hacia dentro durante el hip thrust estarás corriendo el riesgo de hacerte daño y la intensidad a la que podrás trabajar se verá limitada.
Trata de empujar siempre con las rodillas hacia delante, siguiendo la trayectoria a la que apunta el pie.
Desplazar el peso hacia las puntas de los pies
Un detalle muy importante que marca mucho la diferencia es lo zona del pie sobre la que recae principalmente el peso. Todo el pie tiene que estar apoyado, pero solo podremos aplicar la máxima cantidad de fuerza si dejamos que el peso recaiga sobre todo en los talones.
Si las puntas de tus pies se levantan un poco cuando elevas la cadera y desplazas todo el peso hacia el talón, no te preocupes porque esto es normal que ocurra, pero intenta evitarlo.
En Vitónica | Entrenamiento de glúteos: los cinco ejercicios que no pueden faltar en tu rutina
En Vitónica | Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo
Imágenes | iStock y JumpStory
