Si te has propuesto ganar masa muscular este año aquí tienes una serie de consejos para que aprendas a estructurar tu entrenamiento y logres tu objetivo.
A la hora de estructurar un entrenamiento tenemos varias variables como los días de entrenamiento, los ejercicios, el número de series, repeticiones, el peso y el descanso entre otras. A continuación vamos a ver una a una cual es la forma más óptima de configurar cada una de ellas para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular.
Otro punto fundamental, a la hora de conseguir nuestro objetivo, es la dieta de la que hablaremos al final a grandes rasgos, pero para bien o para mal, si no comes bien no vas a conseguir aumentar de masa múscular, por tanto, atento.
¿Cuántos días tenemos que entrenar para ganar músculo?
La clave que definirá cuántas veces por semana tenemos que entrenar la encontramos en la frecuencia de entrenamiento. Esta es el número de veces que entrenamos cada grupo múscular por semana y está demostrado tanto en estudios con el mismo volumen de entrenamiento como en estudios con distinto volumen que una frecuencia dos es muy superior. He incluso, en muchos de ellos, se apunta a que una frecuencia tres traerá resultados más óptimos.
Por tanto, partiendo de la base de que tenemos que entrenar como mínimo dos veces por semana cada grupo muscular deberemos ir al gimnasio entre cuatro y seis veces por semana como poco dependiendo del tipo de rutina que escojamos.
Si hacemos una rutina tipo torso-pierna podremos alcanzar esta frecuencia con solo cuatro entrenamientos por semana mientras que si escogemos una rutina dividida tipo weider o una de jalón, empuje y piernas tendremos que ir hasta seis días.
Aquí deberemos de ser nosotros, dependiendo de nuestro tiempo y disponibilidad, los que decidamos que es lo mejor para nuestro caso. Cualquiera de los entrenamientos que escojas te podrá dar buenos resultados así que elige aquel que más te motive y que creas que puedes mantener por más tiempo.
¿Cuántas series, repeticiones y descanso deberías hacer?
Un punto importante en cada entrenamiento es el número de series, repeticiones y el descanso entre ejercicios. En un entrenamiento de hipertrofia el número de series suele ser de tres o cuatro series por ejercicio pudiendo llegar hasta a cinco en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, remo, press de banca o press militar, por ejemplo.
El número de repeticiones debe oscilar entre ocho y doce por cada serie pudiendo bajar a seis por ejemplo en algunos básicos como los mencionados anteriormente. El peso por tanto debe ser tal que nos permita cumplir con el número indicado pero sin pasarnos. Si con el peso que estamos usando somos capaces de hacer 14 o 15 repeticiones quiere decir que es bajo y debemos subirlo. Si por otro lado no llegamos a las 8 repeticiones, deberemos bajarlos.
Por último el descanso debe ser de unos 90 segundos aunque no me gustaría que te volvieras loco midiéndolo ni nada por el estilo. Es un minuto y medio en el que debemos recuperarnos un poco para afrontar la siguiente serie sin dejar que los músculos se relajen completamente.
Otros puntos a tener en cuenta para ganar músculo
Además de las series, las repeticiones y el peso hay dos variables que considero importantes y me gustaría mencionar antes de continuar.
- Entrenar al fallo: cuándo nuestro objetivo es el de ganar músculo debemos evitar llegar al fallo muscular día tras día. De forma ocasional puede venir bien para exigirnos un poco más y para comprobar en dónde esta el límite, pero si llegas cada día de forma sistemática acabarás agotándote y consiguiendo justo lo contrario.
- Rango de movimiento: el rango de movimiento en cada ejercicio siempre debe ser completo. Por mucho que estemos hablando de hipertrofia y que no haya una persona juzgando si hacemos el movimiento bien o no debemos trabajar el rango al completo para trabajar todo el músculo. Si dejas porciones sin trabajar a la larga lo pagarás con desequilibrios.
- Orden de los ejercicios: por lo general debemos empezar por los ejercicios más grandes y multiarticulares. También debemos priorizar esos ejercicios en los que queremos mejorar en mayor medida y dejar para el final esos ejercicios secundarios o menos importantes.
¿Cómo comer si quieres ganar masa muscular?
Tal y como te comenté al principio de este artículo la dieta es un punto fundamental a la hora de conseguir ganar masa muscular. A grandes rasgos, para ganar masa muscular deberás comer más colorías de las que quemas al final del día.
Para ello el primer paso es calcular tu gasto calórico y, una vez sepas cuántas calorías quemas al final del día, debes comer un 15-20% más para lograr tu objetivo de ganar músculo. En este caso, al contrario de lo que pueda parecer, no necesitamos una cantidad muy alta de proteínas y con 1,3 o 1,5 gramos por kilo de masa corporal será suficiente.
El resto de calorías deberán venir principalmente de fuentes saludables de carbohidratos como puede ser la avena, verduras, legumbres o arroz y en menor medida de alimentos procesados.
Imágenes | Daniel Apodaca, Alora Griffiths, Jesper Aggergaard, Cristian Baron y Louis Hansel
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