El calentamiento es un proceso tan importante como el propio entrenamiento en sí, ya que determina en gran medida nuestro rendimiento posterior y disminuye considerablemente la tasa de lesiones dado que prepara a la musculatura para el ejercicio, pero, ¿estas seguro de que sabes cómo entrenar?
Entrenamiento Elements
La siguiente propuesta de calentamiento está basada en el protocolo de calentamiento Elements System, de Iván Gonzalo, aunque ha sido modificado ligeramente.
Que hayamos elegido este método de calentamiento se debe precisamente a que integra una gran cantidad de estrategias orientadas a la mejora del rendimiento deportivo. En cualquier caso, ten en cuenta que la complejidad del calentamiento será mayor a mayor sea la complejidad del propio entrenamiento.
1. Movilidad activa
El trabajo de movilidad activa consiste en el calentamiento dinámico de las principales articulaciones que van a intervenir en un movimiento, de modo que aumentemos el ROM y favorezcamos el flujo de sangre.
Por ejemplo, en una sentadilla se produce una triple extensión concéntrica de tobillo, rodilla y cadera, y por tanto serán estas tres articulaciones las que deberemos movilizar.
Para ello podemos optar, por ejemplo, por flexiones plantares y dorsiflexiones de tobillo, flexo-extensiones de rodilla y flexo-extensiones de cadera, aunque también se pueden incluir otros estiramientos dinámicos de estas articulaciones ya que existen muchas maneras de favorecer la movilidad.
2. Cardio coordinativo
El hecho de incluir un trabajo cardiovascular puede aumentar la frecuencia cardíaca (por lo que se aumenta a su vez el gasto cardíaco) y abstraernos en el ejercicio.
Precisamente, que sea coordinativo implica evitar todo tipo de calentamientos repetitivos como los tradicionales diez minutos en la bici estática o la cinta, en los que prácticamente no se requiere de nuestro foco atencional.
En su lugar, se trabaja de manera que se nos exija atención continua. Por ejemplo, podemos andar hacia atrás en la cinta realizando cambios de cadencia frecuentes en la zancada, corriendo de lado, haciendo entradas y salidas en la propia cinta...
3. Liberación miofascial
La liberación miofascial es otro método de aumentar la movilidad sin disminuir la fuerza, además de que también puede aumentar nuestro umbral de dolor.
Consiste en utilizar los rodillos de espuma, los rodillos, y las pelotas de softball o lacrosse, haciendo presión con ellos sobre los grupos musculares que trabajaremos posteriormente.
4. Activación del core
Un cuarto punto de un calentamiento efectivo implica activar y preparar la zona media para el ejercicio posterior. No tenemos que entender al core únicamente como al abdomen, sino también como los glúteos, el cuadrado lumbar, los flexores de cadera, los serratos, el dorsal ancho o incluso ciertos músculos del cuello.
El calentamiento de estos grupos musculares nos hará más estables frente a los ejercicios de nuestro entrenamiento, y ¿a quién no le interesa ser estable durante la realización de una sentadilla profunda?
5. Trabajo compensatorio
El trabajo compensatorio supone reclutar la musculatura más débil, como los rotadores externos del hombro o el glúteo medio, de manera que no llegue el punto en el que estos músculos terminen limitando nuestro rendimiento.
Este punto depende mucho de la musculatura que se encuentre más inhibida en cada persona, por lo que es algo muy variable, pero tampoco debemos dedicarle tanto tiempo como para que nos provoque fatiga.
6. Trabajo específico
El trabajo específico es aquel que se centra de manera más concreta en el trabajo que vamos a realizar.
Por ejemplo, si tenemos planteado llevar a cabo un récord personal en press banca, en ningún momento conviene que empecemos directamente a entrenar con este peso máximo, sino que en su lugar deberíamos trabajar primero con la barra y aumentar la intensidad progresivamente en este mismo ejercicio.
Todas estas estrategias aumentarán tu rendimiento considerablemente, aunque debes tener en cuenta que tienes que adaptar este calentamiento a ti (material y tiempo de los que dispones, entrenamiento que vas a realizar, puntos débiles o lesiones recientes...).
Vídeos | Vitónica, ScottHermanFitness, en Youtube
Imágenes | iStock y Pixabay
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