Uno de los aspectos clave a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento es la selección de ejercicios. Es importante porque esta selección actuará como un canalizador de la dosis de entrenamiento que nos impongamos a través de la cantidad de repeticiones, series e intensidad de las mismas. Dicho de otra manera, una correcta selección de ejercicios nos permitirá estimular lo que queremos de forma precisa.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte no solo qué criterios seguir a la hora de seleccionar los ejercicios para estimular al completo tus músculos sino también cada cuanto variarlos.
Qué criterios debes tener en cuenta para seleccionar tus ejercicios
Variar es clave, pero debe hacerse con criterio. En términos generales, incluir entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular en cada bloque de entrenamiento te permitirá exprimir al máximo el desarrollo de estos y dejar otras opciones viables para futuros bloques.
Esto último quiere decir que no hay grupo muscular que necesite más de cuatro ejercicios para estimularse al completo y que incluso algunos como los isquios con dos ejercicios es más que suficiente. Esto no quiere decir que no haya más de cuatro opciones viables sino que más bien nos referimos a que más de cuatro no es necesario en un mismo bloque de entrenamiento.
¿Por qué es importante hacer esta última valoración? Porque es muy habitual que pensemos que con solo cambiar el material con el que hacemos el ejercicio este compute como "ejercicio diferente". En una sesión de pectoral hacer press de banca plano con barra, press plano con mancuernas y cruce de poleas horizontal es redundante, al menos si pretendemos trabajar todas las porciones del mismo. Cambiar barra por mancuernas o por multipower o por polea no te asegura un estímulo completo si la función o el ángulo de trabajo que le estás pidiendo al músculo es el mismo.
¿Qué deberíamos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios?
Dicho todo lo anterior, a la hora de elegir los ejercicios para uno o varios grupos musculares, habría que fijarse en lo siguiente:
- Las acciones o funciones musculares de los músculos objetivo. Por poner un ejemplo, flexión de rodilla y extensión de cadera para el isquio. Eso nos deja dos tipos de ejercicio necesarios, no más: curls de femoral y bisagras de cadera como los pesos muertos o los buenos días.
- Los ángulos a la hora de hacer ciertas acciones de estos músculos que puedan alinearse con algunas de las fibras del músculo en cuestión. Por poner un ejemplo, los presses inclinados trabajan más las fibras superiores del pectoral porque estas tienen una orientación oblicua lo que las predispone a producir más fuerza cuando la trayectoria del movimiento se alinea con ellas.
- El perfil de fuerza-resistencia o dicho de otra manera, la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en unas elevaciones laterales con mancuernas la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. En cambio, si hacemos unas elevaciones laterales con una polea a la altura del muslo, la parte más difícil se encontrará a la mitad.
- La anatomía y morfología de la persona. Hay personas que no tendrían que tener como referencia tocar el pecho con la barra en un press de banca porque o bien tienen los brazos muy largos o bien tienen la caja torácica muy plana o ambas. Estas personas deberían optar por un spoto press o por un board press.
- Por último, hay que tener en cuenta el material con el que se cuenta en el gimnasio.
¿Puedes ganar masa muscular realizando un solo ejercicio por cada grupo muscular o incluso cinco? Sí, pero ni lo uno ni lo otro va a ser lo más eficiente. Lo primero será insuficiente y lo segundo, redundante, de tal manera que podrías aprovechar los recursos mucho mejor. Piensa que si haces demasiados ejercicios por grupo muscular estás invirtiendo tiempo en algo que no va a darte mejores resultados y no invirtiéndolo en algo que puede que sí lo haga.
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Imágenes | David Beneš, Mike Cox
