King Kong es uno de esos WOD de CrossFit que se consideran un hito en la carrera de cualquier atleta que practique este deporte. No tanto por el hecho de hacerlo en si, sino por el hecho de hacerlo con rapidez y acabar por debajo de los tres e incluso de los dos minutos.
El WOD fue diseñado por Josh Everett allá por 2008 y realmente hay que decir que es un WOD corto, muy corto de hecho, ya que consta de 30 repeticiones totales de diferentes ejercicios. El reto consiste en ser capaz de realizar con relativa comodidad las repeticiones de peso muerto y squat cleans con los pesos indicados. Si ni siquiera eres capaz de mover estas cargas, el WOD todavía no es para ti.
El propio Everett registró en su día un tiempo de 2:31, aunque Sam Dancer en 2014 fue capaz de bajarlo hasta 1:39.
En este artículo te explicamos en qué consiste King Kong.
¿Qué tiene de interesante el WOD King Kong?
Realmente no hay mucho que decir de este WOD en cuanto a esquema y estructura. Debes hacer en el menor tiempo posible tres rondas de lo siguiente:
- 1 peso muerto con 206 o 145 kilos.
- 2 muscle-ups.
- 3 squat cleans con 113 o 79 kilos.
- 4 handstand push ups.
La premisa es clara, tres rondas, cuatro ejercicios y una repetición más por ejercicio. Si eres hombre levantas 206 y 113 kilos, si eres mujer 145 y 79 kilos en peso muerto y squat cleans respectivamente.
Ten todo el material preparado cerca de ti para no perder tiempo en las transiciones entre un ejercicio y otro.
Peso muerto
Este movimiento, junto con los squat cleans, es el que más puede determinar si podremos con este WOD ya que implica tener el nivel suficiente para poder hacer una repetición con 206 o 145 kilos.
Si no eres capaz de hacer tres rondas de una repetición con estos pesos, definitivamente no estás preparado o preparada para enfrentarte a este WOD.
Se presupone que la variante a realizar es la de peso muerto convencional.
Recuerda colocarte con la barra pegada a tus espinillas, cadera por encima del nivel de las rodillas y hombros ligeramente por delante de la barra. A la hora de subir, no te olvides de empujar el suelo bajo tus pies, esto activará tus cuádriceps y facilitará el movimiento.
Muscle-up
En segundo lugar y con dos repeticiones tenemos los muscle-ups. Dado que no se especifica, deben realizarse en barra recta.
Este movimiento combina la fuerza que debemos tener en una dominada con la fuerza que debemos tener en un fondo de pectoral.
Trata de realizar la primera fase con la suficiente potencia no solo para subir sino también para separar tu cuerpo ligeramente de la barra, como si te desplazases hacia atrás. Colocarte en esta posición te permitirá después girar tus muñecas, rotar tus hombros, elevar tus codos y finalmente empujar la barra hacia abajo para definitivamente elevarte por encima de ella.
Squat clean
El tercer ejercicio son los squat cleans que no deja de ser una forma enfática de hacer un clean recibiendo la barra de tal forma que bajemos hasta abajo, como si fuera una sentadilla frontal.
El movimiento tiene una posición inicial prácticamente idéntica a un peso muerto convencional. En el momento que empezamos a levantar la barra del suelo y esta llega a la altura de nuestras caderas, debemos extender estas con velocidad para empujar la barra, extender nuestras muñecas, llevar los codos hacia adelante y en definitiva colocarnos debajo de la barra y recibirla sobre nuestras clavículas.
La recepción de la barra se amortigua realizando una sentadilla frontal y volviendo a incorporarnos. Eso es una repetición.
Handstand push-up
Finalmente tenemos los handstand push-ups, que junto con los muscle-ups son los ejercicios que probablemente más rápido acabaremos o que menos esfuerzo nos supondrán.
Son repeticiones estrictas por lo que las rodillas deben estar extendidas en todo momento, sin opción a flexionarlas y coger impulso.
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