Últimamente en la sección de Respuestas ha habido varios usuarios como Jasone o Alfonso.sarmientomartin que preguntaban por temas relacionados con la famosa tumba metabólica. Hoy vamos a intentar aclarar conceptos: qué es, por qué se produce, cómo evitarla y cómo salir de ella.
La tumba metabólica es el "nombre artístico" del metabolismo dañado: se produce cuando, a pesar de que llevemos una dieta hipocalórica en la que la ingesta de calorías es menor al gasto, no conseguimos perder grasa corporal. De no llevar una buena planificación en nuestra dieta y entrenamiento, es fácil caer en ella; os explicamos cómo evitarla y cómo salir si ya estamos en esta situación.
¿Por qué entramos en la tumba metabólica?
La tumba metabólica suele darse a menudo en dietas muy restrictivas debido a un mecanismo de nuestro cuerpo llamado termogénesis adaptativa. Imaginemos que Manolito quiere bajar unos kilos porque se está preparando para el verano: considera que la forma "fácil" y "rápida" (entre mil millones de comillas) es hacer una dieta muy restrictiva. Si su metabolismo basal se encuentra en 2000 calorías diarias, Manolito comienza a ingerir 1000 calorías por día: ya se encuentra con un balance energético negativo (e insuficiente).
Al principio Manolito se pone muy contento porque ha perdido 2 kilos en la primera semana. La segunda semana pierde menos, pero sigue bajando, pero más adelante y a pesar de seguir consumiendo sólo 1000 calorías por día Manolito deja de bajar peso debido a la termogénesis adaptativa: su cuerpo se ha adaptado a la nueva situación. Manolito se enfurruña, deja la dieta y vuelve a comer como antes, y como recompensa tiene un bonito efecto rebote de varios kilos de más.
También conocemos a Loli, que para bajar de peso decide matarse a hacer cardio además de llevar una dieta hipocalórica a base de ensaladas y agua. El resultado es el mismo que en el caso de Manolito: después de unas cuantas semanas de bajada de peso, Loli deja de bajar. Se desespera y baja aún más las calorías de la dieta, pero sigue sin funcionar. Ambos estñan dentro de la tumba metabólica.
He dañado mi metabolismo: ¿qué hago ahora?
Si has entrado en el estado de tumba metabólica, esto quiere decir que tu metabolismo se ha visto dañado: funciona mal o funciona mucho más lento de lo que debería. El cuerpo se adapta a eso que le damos: si le acostumbramos a trabajar con mucha menos energía de la que necesita, nuestro organismo entenderá que estamos en una época de carestía y aprenderá a funcionar con ello.
Si nos encontramos en tumba metabólica necesitaremos "resetear" nuestro metabolismo, es decir, volver a estabilizarlo. Para ello es necesario que calculemos nuestras necesidades calóricas diarias (podéis ver cómo hacerlo aquí) y que llevemos una alimentación en la que se respete esa ingesta de calorías. En resumen, llevar durante un tiempo una dieta de mantenimiento, no hipocalórica.
Nuestro metabolismo volverá a estabilizarse y a partir de ahí podremos volver a bajar las calorías de nuestra dieta de forma progresiva. Esto es importante: deberemos llegar a un déficit de unas 500 calorías diarias bajando poco a poco. Una buena idea es ir bajando 100 calorías de nuestro día a día cada semana. No podemos olvidar llegar a nuestras necesidades diarias de macronutrientes.
En el caso de Loli, que sólo hacía ejercicio cardiovascular, le recomendaríamos además minimizar las actividades que puedan dar lugar a adaptaciones metabólicas (como el cardio) y comenzar una rutina de ejercicio que incluya entrenamiento con peso.
Algunos consejos para no entrar en la tumba metabólica
Y vosotros, ¿os habéis encontrado alguna vez en la tumba metabólica?
Imagen | Thinkstock 1, 2 En Vitónica | Falsos mitos sobre el metabolismo
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29 comentarios
franco.rad.75
Buena publicacion.
seravb
Mmmmm muy buen post, termino que desconocía aunque yo ya me intuía que algo así me llegaría a pasar un día tras tirarme todo 1 año con cardio a máxima potencia, eso sí efecto rebote he tenido casi cero :) Ya sé que hacer a partir de ahora.
Gracias por compartir estos conocimientos tan interesantes y llenos de sabiduría, un saludo.
trendy86
El estrés del trabajo, la dieta, no beber alcohol, no comer dulce ni salado, ni grasas, ir al gimnasio, dormir bien… y encima que me estén cavando una tumba metabólica sin yo saberlo oh my god!! jajaja Es imposible entonces pasar la tortuosa frontera de los 4 kilos que nunca voy a perder o lo dejo ya? Es que el mensaje que a mi me llega es que me dejan sola como a tom hanks en naufrago comiendo bayas y cocos un mes y vuelvo incluso más gorda… No enserio, es un poco frustrante todo esto, no me extraña que la gente acabe dejándolo y abandonándose
hecsw
Buen articulo, y en el momento oportuno cuando todo el mundo empieza las dietas,de todas formas yo soy adorador de los CH a si que no me puedo permitir una dieta tan restrictiva, que pena que no exista el efecto contrario, meterse una temporada atracones y llegar a un punto que no se engorde más ;D.
Lara
En primer lugar, felicitarte Lady porque eso es eficacia y lo demás es tontería, la verdad es que como usuarios agradecemos que respondáis a nuestras dudas/preguntas, y más si es con tanta rapidez.
Por otro lado, ya había escuchado alguna vez el término de "tumba metabólica" pero no sabía muy bien de qué se trataba. Nunca me ha pasado pero no está de más saber qué es y cómo evitarlo. Cuanto más y mejor conozcamos a nuestro cuerpo, mejor nos irá en todos los aspectos.
blasjose
Muy buen post, interesante.
bcn_healthylifestyle
Un artículo estupendo y aunque no conocía el término de "tumba metabólica" si que conocía este hecho en personas que hacen dietas demasiado restrictivas y llegan a un punto en el que no avanzan más, se frustran y luego el efecto rebote es mucho peor.
Un saludo
Usuario desactivado
Buen artículo. Útil para la gente que se queja de dieta y no estar relacionada con una mejoría visible a la larga de su estado físico. El cuerpo es más inteligente de lo que pensamos y se acostumbra a todo, estamos hechos para sobrevivir a todo, y claro, esto juega en nuestra contra.
En más de un artículo y varios libros, he leído que otra manera de no caer en la tumba metabólica es establecer un ratio de días con más CH de los que consumimos en nuestra dieta.
Es decir, para ectomorfos establecer un ratio de 3:1 en el que cada 3 días, añadir a una comida más CH (de bajo IG, esto no cuenta como comida trampa) de lo normal para que así el cuerpo no se acostumbre y salir de ese ''modo supervivencia''. Para endomorfos, el ratio aumenta dependiendo de la tolerancia a los CH a 4:1 o incluso 5:1.
¿Como ves esto?
d.tremps
Una duda, ¿Cuánto tiempo tendríamos que estar con una dieta de mantenimiento para "resetear" el metabolismo?
Yo no sigo dieta, simplemente trato de comer sano y hacer deporte con el objetivo de perder la poca grasa que me queda, pero hoy por curiosidad, después de haber leído este post, he mirado las calorías que he consumido hoy y me he llevado una sorpresa al ver que a estas horas apenas pasaba las 1200kcal, contando con que me tendría que meter unas 2300kcal al cuerpo para estar con un déficit de 500kcal y obviamente con la cena no llego a esas 1100kcal que me faltan, y que además hoy he comido más de lo CH de lo que suelo comer... todo empieza a cuadrarme, porque hace cosa de 2-3 meses perdí 3kg pero desde entonces estoy estancado y hago más deporte comiendo lo mismo así que algo falla y puede ser esto.
Un saludo y gracias por vuestros post! son de gran ayuda!
nahiade
Muy buen artículo, muy bien redactado y excelente explicación de algo que es común que pase en gente que se pone a hacer dieta de la noche a la mañana esperando bajar 10kg de sedentarismo y malnutrición en 2 meses. Cada vez que me pregunten el por qué de muchas cuestiones les pondré de tarea este artículo, de verdad, qué bueno.
gavee
Hola Lady, me gustaría saber qué formación tienes ya que te veo muy informada. ¿Qué has estudiado? Nutricion? Dietética? Gracias
alfonso.sarmientomar
Muy buen post ahora queda mucho mas claro.
ana81
Llevo un par de meses con una dieta hipocalorica, al principio consumia 1200 cal al dia en 5 comidas pero cada vez que me estancaba bajaba un poco la ingesta calorica. Ahora estoy en 600 cal en 4 comidas al dia pero no pierdo un gramo y me faltan 10 kg. Que hago? Tengo panico de recuperar lo perdido. Mido167cm y peso 70kg.
cirzepak
Hoola! Yo tengo una duda con este tema, no se si será un caso especial o algo normal y no lo logro entender.
Yo hice dieta durante un año y perdí 32 kg, la dieta se basaba en hacer 5 comidas, 1500 kcal, todo saludable, y pasarme una vez a la semana. Hacia deporte todos los dias.
Despues de esto, he estado un año sin hacer dieta, y sin hacer ejercicio, pero me he mantenido en el mismo peso, con variacion de 2-3 kg arriba abajo, pero siempre en el mismo rango.
Ahora, he vuelto a hacer la misma dieta, comida sana variada y ejercicio, aunque ahora soy vegetariana, pero lo cuido mucho (estudio dietetica), y aún asi me és imposible bajar de peso, sigo el mismo rango, bajo 3 kg, los recupero, los vuelvo a bajar, y asi indefinidamente.
No he hecho ninguna dieta super restrictiva ni milagro ni nada, así que no se que es lo que ha pasado o como solucionarlo, si me podeis dar algun consejo..
ybdiego
Entonces ¿si una persona que consume unas 1000kcal que esta en tumba metabolica, quiere pasar a resetear su metabolismo, tiene que pasar de 1000 a 2000(en caso de que fuesen necesarias 2000kcal para su dieta de mantenimiento) de un dia para otro, o ir subiendo poco a poco?
hellcats
Hola!
Yo quería comentar mi caso, pues por lo que dice el artículo estoy en tumba metabólica.
Hace bastantes años empecé dieta con Naturhouse; perdí 1 kilo solamente y viendo que no conseguía buenos resultados seguí con el modelo de dieta Naturhouse durante 3 años y no conseguía perder ni un gramo. Cansada de dietas sin resultados, decidí dejarlas y comer como una persona normal (pero menor cantidad). Pues bien, perdí 6 kilos en cosa de muy poco tiempo. Este verano pasado he engordado y ahora es imposible
Así que he intentado comer de todo, ¡pero engordo también! Así que ahora ya no sé que hacer (aunque se que lo mejor es olvidarse, pues cuando te relajas parece que todo va a mejor). Pero claro tengo dudas además de mi dieta, de mi entrenamiento( pues a lo mejor me hace ganar peso...)
Un saludo,
Muchas gracias por el post!