Lo que necesitas para hacer bien una sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que no pueden faltar en nuestra rutina. Hemos hablado largo y tendido sobre ella: qué ejercicios nos ayudan a mejorarla, por qué debemos incluir la sentadilla frontal, cómo elegir entre sentadilla a 90º o sentadilla profunda... Si miráis en el buscador hay un buen número de artículos especialmente dedicados a este movimiento.

A simple vista puede parecer un ejercicio fácil: te agachas, te levantas y listo. Pero la verdad es que entran en juego más factores de los que pensamos. Se trata de un movimiento global en el que participan grandes grupos musculares de nuestro cuerpo, que deben estar bien coordinados para poder llevar a cabo la sentadilla de forma segura. ¿Cuáles son los factores que intervienen en una sentadilla perfecta?

Bret Contreras, un conocido entrenador y especialista en trabajo de glúteo (The Glute Guy para los amigos) nos hablaba sobre este tema en su blog hace unos años y, dada su importancia, hoy rescatamos ese post y os lo resumimos para que lo podáis tener a mano.

Los factores que entran en juego para hacer bien una sentadilla

Distribución del peso en los pies de forma correcta: el peso del cuerpo debe estar distribuido en toda la planta del pie, prestando especial atención a los talones. Hay que evitar una postura de pronación (el peso del cuerpo no puede apoyarse en los cantos exteriores interiores de los pies) que además nos llevará a un valgo de rodilla.
Buen rango de dorsiflexión del tobillo: la flexibilidad del tobillo es uno de los factores determinantes a la hora de bajar más o menos en la sentadilla, como ya os contamos en este post. Además, la dorsiflexión de tobillo facilita el desplazamiento de las rodillas hacia delante (recordad que el tema de que las rodilla no pueden sobrepasar la punta del pie en la sentadilla es un mito ya desterrado).
Buena flexión de la cadera: también hablamos de este tema en el anterior post citado. El acortamiento de los flexores de la cadera suele ser la causa más común de la falta de movilidad de la misma.
Cuádriceps y glúteos fuertes: durante la fase concéntrica (en la subida) unos cuádriceps fuertes hacen que el tren superior no se incline demasiado hacia delante. Los glúteos son los responsables del movimientos de extensión de cadera.
Core fuerte y estable: la musculatura interna del abdomen tiene función estabilizadora durante todo el movimiento. Mención especial para los erectores espinales, que durante la fase excéntrica (en la bajada) son los responsables de nuestra verticalidad y de mantener la cadera en una posición adecuada.
Coordinación muscular: para organizar todos los músculos y reclutarlos del modo y orden correcto.