Ayer os ofrecimos la primera parte de este mapa interactivo en el que podéis encontrar los vídeos de los mejores ejercicios para cada grupo muscular solo con pasar el cursor por encima. Hoy os traemos la vista posterior del cuerpo, con un buen puñado de ejercicios más para que podáis variar vuestras rutinas.
En la imagen encontraremos algunos ejercicios básicos, como el peso muerto o las dominadas, y otros más específicos para músculos más pequeños. A continuación os dejo la selección de los ejercicios y unas cuantas ideas más: ¡en la variedad está el gusto!.
Trapecios: el ejercicio más típico que podemos ver casi a diario en el gimnasio son los encogimientos con mancuernas. Sin embargo, otro ejercicio muy efectivo aunque no goza de tanta popularidad es el remo al mentón; recuerda abrir bien los codos cuando lo practiques.
Deltoides posterior: existen muchas formas de ejecutar los pájaros o aperturas para la parte posterior de los hombros. Podemos utilizar mancuernas o poleas, realizarlos de forma isolateral o con los dos brazos a la vez, e incluso apoyar la cabeza en un banco (un poco incómodo, pero funciona) para mejorar la estabilidad.
Tríceps: para trabajar estos músculos que dan volumen a nuestros brazos nada mejor que las variaciones de dippings. En el vídeo podéis ver un buen número de ellas. Podemos trabajar con nuestro peso corporal y también lastrarnos. Otro buen ejercicio son las extensiones con polea o mancuernas.
Dorsales: cómo no, no podían faltar las dominadas de dorsal, el ejercicio que determina nuestra fuerza relativa por excelencia.Los remos pesados también nos ayudarán a trabajar esta zona de la espalda.
Zona lumbar: he elegido el Swimming de Pilates porque creo que es un método seguro de trabajar esta zona, bastante delicada. Las hiperextensiones me parecen bastante arriesgadas, ya que por norma general se tiende a arquear la espalda más de la cuenta: si las haces, recuerda que con llegar hasta la horizontal es suficiente.
Glúteos: el mejor ejercicio para construir masa muscular en el glúteo, y de la mano del mejor maestro en la materia. El hip thrust explicado por Bret Contreras: un ejercicio que todo el mundo debería conocer. Las zancadas también pueden servirnos para trabajar este grupo muscular.
Isquiosurales: el peso muerto es el ejercicio estrella para toda la cadena posterior. Si lo realizamos en la variedad de peso muerto rumano (con las piernas semirrígidas) incidiremos más en el trabajo de los isquiosurales. También podemos trabajar esta zona con el cable pull through en polea baja.
Gemelos y sóleos: elevaciones de talones en máquina, de pie, sentados... pero siempre a altas repeticiones y con una carga elevada para ver crecer nuestras pantorrillas.
Imágenes | iStock
En Vitónica | Los mejores ejercicios para cada músculo: mapa interactivo (I)
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