La práctica de CrossFit supone un entrenamiento funcional, por eso, la mayor parte de los ejercicios usados en esta disciplina involucran la zona media del cuerpo. Sin embargo, los siete mejores ejercicios de CrossFit para trabajar el abdomen son los siguientes:
L- sit o isométrico en L
Este movimiento consiste en colocar el cuerpo en posición de "L", con tronco erguido y piernas extendidas perpendiculares al mismo pero permaneciendo en suspensión, con las manos como único apoyo.
En este movimiento el abdomen debe contraerse todo el tiempo al igual que otros músculos del cuerpo para poder sostener la posición y no caernos.
Podemos realizar el ejercicio en el suelo, en paralelas o bien, en anillas. Esta última opción que se ejecuta sobre una superficie que genera inestabilidad es, por supuesto, la más intensa de todas.
Roll to candlestick
Es un movimiento completo que requiere del esfuerzo del recto mayor del abdomen en gran medida, pues tanto su porción superior como inferior serán trabajadas intensamente con su práctica.
El roll to candlestick comienza de pie, de espaldas a una esterilla que se encuentre en el suelo y con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Se inicia el ejercicio descendiendo la cadera con una sentadilla profunda para sentarnos en la esterilla, después extender espalda y brazos en la misma y elevar los pies y la cadera para formar un "roll" con nuestro cuerpo. De manera continua volvemos a sentarnos y con la ayuda de los brazos extendidos delante del cuerpo nos colocamos de pie para culminar en la posición inicial.
También lo podríamos realizar a una pierna, es decir, descender con una sola pierna apoyada en el suelo, realizando para ello una pistol squat y al ponernos de pie hacerlo con un sólo pie como apoyo también.
Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas
El swing con pesas rusas es un gran ejercicio para trabajar cardio y además, solicitar el esfuerzo de diferentes músculos de la zona media del cuerpo que estabilizan al mismo mientras se ejecuta el balanceo.
Se realiza de pie, con una pesa rusa sujeta con ambas manos delante del cuerpo que comienza a balancearse flexionando ligeramente las rodillas e inclinando el torso erguido hacia adelante. La kettlebell debe pasar por debajo de la cadera y entre las piernas y después por delante del torso y por encima de la cabeza. Siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.
Hay muchas variantes del swing que podemos realizar para que el abdomen y toda la zona media deba contraerse en el intento de estabilizar al cuerpo.
Toes to bar o pies a la barra
En una barra fija de dominadas, podemos ejecutar este movimiento que requiere que todo el cuerpo quede en suspensión de la misma, mediante el agarre prono de las manos, separadas poco más allá del ancho de los hombros.
Iniciando un balanceo llevando piernas atrás y pecho hacia adelante, realizamos el movimiento contrario después de manera tal que podamos llevar la espalda hacia atrás y las piernas hacia arriba y adelante del cuerpo para que los pies toquen la barra como contamos anteriormente.
Es fundamental en este ejercicio que el recto mayor del abdomen se contraiga así como los oblicuos internos y externos para que las piernas puedan elevarse hasta alcanzar la barra.
Este movimiento puede realizarse en otras direcciones, por ejemplo elevando los pies por los laterales del cuerpo para trabajar en mayor medida oblicuos.
Hollow rocks o balanceo en hollow
El ejercicio consiste en realizar un balanceo, tumbados sobre una esterilla, colocando al cuerpo en posición ahuecada, es decir, con la zona media o espalda baja apoyada en el suelo pero los pies, cabeza y brazos elevados ligeramente.
Piernas y brazos deben estar extendidos en todo momento y el cuerpo debe moverse como un todo, balanceándose hacia uno y otro lado repetidas veces.
Para eso, se contraerán músculos de la zona media y dentro de éstos, recto mayor del abdomen, oblicuos externos e internos.
Russian twist o giros rusos
Este es a mi criterio, uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen mientras quemamos calorías, ya que requiere un movimiento coordinado y ágil de nuestro cuerpo.
Sentados sobre una esterilla, con un balón medicinal, una pesa rusa o una mancuerna pesada sujeta con ambas manos delante del pecho, inclinamos el tronco ligeramente hacia atrás hasta quedar a 45° y despegamos los pies del suelo, con las rodillas flexionadas de manera que los glúteos sean el único apoyo del cuerpo.
Desde ahí, iniciamos el ejercicio girando el tronco hacia uno y otro lado del cuerpo, intentando que la pesa se acerque lo más posible al suelo con cada giro.
Con este ejercicio trabajamos el recto del abdomen pero sobre todo, los abdominales oblicuos.
Flutter kicks o aleteo de piernas
Sin más equipamiento que nuestro cuerpo podemos realizar este ejercicio que se inicia tumbados boca arriba, con los brazos extendidos por los lados del cuerpo y las manos debajo de los glúteos.
La espalda baja quedará todo el tiempo apoyada en el suelo, pero para ejecutar el movimiento necesitamos elevar cabeza y pies. Con éstos realizaremos un aleteo vertical, subiendo un pie mientras bajamos el otro y cuando éste baje elevamos el contrario. Así repetidas veces.
El recto mayor del abdomen, y sobre todo la porción subumbilical se contraerá para mantener la posición y estabilizar el cuerpo mientras realizamos el aleteo de piernas que también requiere de la participación de los oblicuos del abdomen.
Como hemos dicho, en la práctica de Crossfit siempre intervendrá el abdomen y solicitaremos su trabajo en diferentes movimientos, sin embargo, éstos son los siete mejores ejercicios de Crossfit para trabajar el abdomen que puedes poner en práctica si quieres ver resultados.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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