A la hora de ejercitarnos en el gimnasio, las mancuernas y kettlebells (o pesas rusas) con los accesorios más demandados por la mayoría de la gente por su fácil manejo y la posibilidad de trabajar de forma unilateral. Pero a la hora de poner a prueba nuestra fuerza global, nada como las barras y los discos.
Al permitirnos mover mayores pesos que las mancuernas, las barras van a proporcionarnos unas grandes ganancias de fuerza con unos ejercicios simples pero a la vez efectivos que no deberían faltar en ninguna rutina, si bien por desgracia en los gimnasios suele haber mayor cantidad de mancuernas que de barras, por lo que trabajar con barras puede hacerse complicado.
A tener en cuenta antes de trabajar con barras
Dentro de un gimnasio existen diferentes tipos de pesas y diferentes tipos de barras: la olímpica, que pesa 20 kilos y una más corta cuyo peso es la mitad, es decir, 10 kilos. De esta forma, si no fuéramos capaces de levantar la barra olímpica, podríamos comenzar a trabajar con la "versión corta" de ésta o, en su defecto, siempre tendremos las mancuernas para ir adquiriendo una base de fuerza más sólida antes de pasar al trabajo con barras.
Para determinados movimientos como puede ser el Press militar, utilizar la barra olímpica de entrada puede suponer un grado de dificultad demasiado elevado y acabar provocándonos una lesión, por lo que comenzar utilizando mancuernas o la barra corta de 10 kilos.
Punto de partida: calibrando nuestro nivel general de fuerza
Para poder realizar un trabajo lo más efectivo posible en cuanto a los entrenamientos de fuerza se refiere, vamos a tener dos formas de trabajar: en función de nuestro RM (peso máximo que podemos utilizar para realizar una única repetición) o en base a nuestra percepción del esfuerzo o método RIR o RER(Repetitions In Reserve o Repeticiones En Reserva).
Método del 1RM: como vimos en el artículo del "1RM Vs RIR", la principal dificultad con la que nos vamos a encontrar a la hora de trabajar con este método es la ausencia o disponibilidad de un compañero que nos ayude a la hora de calcular nuestros 1RM, ya que en ese momento estaremos trabajando a intensidades máximas y tenemos el peligro de que la barra se nos venga encima.
Método de percepción del esfuerzo o RIR: lo único que vamos a necesitar para trabajar en base a este método es ser honrados y sinceros con nosotros mismos a la hora de cuantificar el grado de esfuerzo percibido y si podemos o no realizar más repeticiones de las realizadas.
Peso muerto
Uno de los mejores ejercicios que podemos realizar con una barra en el gimnasio tanto para construir masa muscular como para ganar fuerza. Hay quienes ubican este ejercicio en el apartado de espalda y quienes lo ven más enfocado a trabajar el tren inferior. Sea como sea, es uno de los ejercicios que, salvo lesión o limitación funcional, no debe faltar en vuestra rutina.
Press banca con agarre inverso
El Press banca es, junto a las dominadas, posiblemente uno de los ejercicios que más densidad y amplitud va a proporcionar a nuestro torso. A diferencia de otros ejercicios realizados con barra, el Press banca nos permite trabajar de tres formas distintas en función del ángulo que queramos: Press banca plano, Press blanca inclinado y Press blanca declinado.
Pero en este caso, modificando el agarre tradicional prono del press banca por un agarre inverso o supino, vamos a conseguir reclutar más fibras musculares del pectoral superior que realizando el ejercicio de la forma tradicional.
Press militar
Para este ejercicio, en el que van a trabajar de forma principal los hombros, recomiendo usar siempre que sea posible y hasta que tengáis una base de fuerza, la barra corta de 10 kilos, ya que por norma general solemos tener los hombros carentes de fuerza y es muy fácil que nos lesionemos si subestimamos nuestras capacidades.
El principal problema que podemos encontrar al trabajar el Press militar de pie con barra es que carguemos excesivo peso y, por consiguiente, acabemos arqueando la espalda para compensar el déficit de fuerza. Esto implica un alto riesgo de lesión para nuestra espalda, por lo que lo mejor es ser conservadores respecto al peso que utilicemos.
Rack pull
El Rack pull es una variante del peso muerto que nos permite centrar toda la acción o casi toda la acción del movimiento en la espalda, ya que vamos a partir de una posición mucho más cómoda para nosotros al evitar tener que "despegar" la barra del suelo (lo que conocemos como "ventaja mecánica").
Sentadilla
Uno de los grandes clásicos a la hora de trabajar la fuerza. Enfocado a trabajar la musculatura del cuadriceps, nos dará masa y potencia si lo trabajamos con regularidad.
Una de las claves para que las sentadillas se conviertan en un gran ejercicio y no provoquen lesiones está en mantener la alineación del eje cabeza-hombros-cadera e intentar mantener nuestro core compacto durante todo el movimiento.
Remo en punta o remo con landmine
Esta variante del remo podemos definirla como una mezcla entre el remo con barra y el remo gironda. Quiázs el principal problema que podemos encontrar en un gimnasio a la hora de trabajar este ejercicio sea la falta de accesorios para realizarlo, por lo que la solución más común suele ser colocar la barra olímpica en el suelo contra una esquina y utilizarla como tope.
Cargaremos los discos en la punta de la barra (de ahí su nombre) y con un agarre en V o agarre cerrado de los que usamos para el jalón al pecho, procederemos a realizar el levantamiento como si de un remo gironda se tratara el movimiento.
Press Z
Y aquí, un nuevo ejercicio que podéis introducir en vuestras rutinas que os ayudará a trabajar la musculatura de los hombros (el movimiento principal es el mismo que el de un Press militar), pero además va a ayudarnos a reforzar la musculatura del core tanto en la sección anterior como en la posterior: el Press Z.
El ejercicio se puede realizar o bien en una jaula o bien sin ayuda externa, de tal forma que para la posición de partida, nos colocamos sentados en el suelo manteniendo la espalda lo más recta posible (compactando todo nuestro core) al tiempo que realizamos el movimiento del Press militar. Nuestra espalda debe permanece recta en todo momento y el core mantener la tensión, de tal forma que evitemos caídas de hombros, arqueos de espalda y, en definitiva, la pérdida de tensión total en todo el cuerpo.
Este ejercicio adquiere su nombre del atleta lituano Zydrunas Savickas (ganador de varios certamenes del Arnold Strongman o del Hombre Más Fuerte Del Mundo entre otros).
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