Hoy en día y cada vez más, es muy común ver en los gimnasios a gente usando rodillos de espuma o foam rollers ya sea antes de entrenar como parte de su calentamiento o después como parte de su vuelta a la calma. A continuación trataremos en qué consiste el uso del foam roller, su mecanismo de acción y sus beneficios.
¿Qué es el foam roller y para qué sirve?
El foam roller es un implemento que consiste en un rodillo de espuma sobre el que aplicamos nuestro peso corporal para realizar técnicas de liberación miofascial.
La liberación miofascial es la liberación de problemas mecánicos y neuronales. La creencia popular de que la fascia puede "liberarse" no se sustenta en ninguna evidencia científica. Lo que sí sucede es que se mejora el deslizamiento de la fascia sobre las diferentes estructuras que encapsula como son músculos y tejido conectivo.
¿Cómo actúa el foam roller?
El foam roller actúa sobre nuestro sistema nervioso autónomo mediante varias vías a través de diferentes mecanoreceptores y receptores sensoriales como los corpúsculos de Ruffini que son muy sensibles a las deformaciones de tejidos profundos. Esto tiene diversos efectos como los producidos en la función arterial a través de la reducción del tono simpático que causa vasodilatación y la reducción de la rigidez del tejido muscular lo que aumenta su hidratación.
Esto quiere decir que el foam roller actúa no solo a nivel del músculo que masajeamos, sino que afecta íntimamente al sistema nervioso produciendo adaptaciones que van más allá de los factores mecánicos producidos por el simple hecho de tumbarnos encima de un rodillo de espuma.
¿Qué beneficios podemos esperar del foam roller?
El uso del foam roller tiene sus beneficios, pero algunos o bien no están demostrados o bien la información que tenemos es contradictoria.
Incremento del rango articular
Sobre el aumento del rango de movimiento articular, se ha visto un incremento, pero en ningún caso es algo crónico o duradero. Podemos esperar mantener este incremento unos 30 minutos aproximadamente. Es por esta razón por la que el foam roller usado antes de entrenar es una muy buena opción para reducir nuestra rigidez muscular y aumentar nuestra movilidad antes de realizar ejercicios que la requieran como pueden ser las sentadillas, el press de banca, el peso muerto o movimientos de halterofilia.
Efectos sobre el rendimiento
Sobre si mejora el rendimiento posterior tras aplicarse, al menos lo que sabemos es que no lo empeora, pero no hay un consenso, por lo que la aplicación del foam roller antes de entrenar con estos fines debe hacerse con conocimiento de causa. Usarlo demasiado tiempo podría causar cambios en los patrones de activación muscular por lo que "no te duermas" encima del foam roller.
Recuperación después del ejercicio y agujetas
Una de las razones por las que la gente más usa el foam roller, y no están equivocados, ya que el uso del foam roller acelera la recuperación muscular y disminuye el impacto de las agujetas actuando sobre los tejidos dañados tras el entrenamiento, aumentando el flujo sanguíneo, aclarando el lactato, reduciendo el edema producido y oxigenando la zona.
¿Cómo puedo aplicar el foam roller a mi rutina?
Hemos visto que el foam roller puede ser utilizado antes de entrenar con beneficios sobre el rango articular o después con beneficios sobre la recuperación muscular.
Cada una de las opciones no excluye a la otra e incluso podemos incluir el uso del foam roller sin necesidad de entrenar o de haber entrenado antes, es decir, en días de descanso o de recuperación activa.
Recordemos también que las técnicas de autoliberación miofascial no se limitan al rodillo de espuma, sino que existen otros implementos como podemos ver en este artículo.
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