El hip thrust es un ejercicio espectacular para el glúteo, pero lo puede ser aún más si le añadimos dos detalles para exprimirlo al máximo. Es fundamental comprender la anatomía de los glúteos para saber por qué la nueva forma del hip thrust hará que trabajes mucho más el glúteo en su conjunto. Utiliza este nuevo movimiento para maximizar las ganancias de masa muscular.
Son "tres glúteos", no uno
El glúteo es un grupo muscular formado por tres partes: el glúteo mayor o máximo, el glúteo mediano y el glúteo menor. Estas tres partes trabajan al unísono en los ejercicios como el hip thrust, pero podemos hacer que aumenten su activación, aprovechando así más nuestro entrenamiento. También hay otra musculatura como el piriforme, pero no vamos a profundizar en ello, ya que los que nos interesan principalmente son esos tres.
El hip thrust es un movimiento de extensión de cadera, es decir, la cadera va desde atrás hacia delante mientras las piernas están fijas. De esta función se encarga fundamentalmente el glúteo mayor, pero el glúteo mediano y menor intervienen algo menos.
Estas dos partes del glúteo se encargan más de un trabajo de abducción y rotación externa de cadera. La abducción de cadera es el movimiento en el que llevamos la pierna desde el centro hacia afuera de manera lateral. La rotación externa de cadera consiste en girar la pierna para llevar la puntera del pie hacia afuera.
¿Cómo sacar más provecho al hip thrust?
Si en lugar de hacer el hip thrusth sin más, le añadimos unas bandas elásticas a la altura de las rodillas, nuestras piernas tendrán que hacer una abducción de cadera para evitar que estas rodillas se junten. Este movimiento no existe sin la banda elástica, pero al introducirla añadimos un nuevo estímulo que aumenta la actividad del glúteo medio y menor.
¿Cómo sacar aún más provecho al hip thrust?
Muchas personas ya conocen el truco anterior, pero muy pocas saben que hay otra forma de aumentar la activación de los glúteos. Cuando realices la próxima vez el hip thrust y estés con la barra en la parte más elevada, haz un movimiento de rotación externa, pero sin llegar a efectuarlo.
Tus pies están apoyados en el suelo y las punteras mirando hacia delante. Desde esa posición, y siempre con la barra en su punto alto y apretando los glúteos, haz fuerza con tus punteras como si quisieras girarlas hacia fuera sin despegarlas del suelo.
Es solamente la intención, no se produce movimiento. Esa intención de girar las puntas de los pies hacia afuera (rotación externa de cadera) hace que aumenta la actividad de los glúteos medio y menor, también del glúteo mayor
El hip thrust "trucado" quedaría de la siguiente forma:
- Sitúate como harías un hip thrust normal, pero añade una banda elástica ligeramente por encima de tus rodillas.
- Realiza una repetición y cuando estés en la parte más alta del ejercicio, aprieta tus glúteos al máximo mientras haces la intención de girar las puntas de tus pies hacia afuera contra el suelo.
- Aguanta esa posición entre dos y tres segundos y desciende hasta el suelo.
- Respira un segundo, toma aire y vuelve a repetir todo lo anterior.
Ahora, con las bandas y esa fricción de la punta del pie con el suelo notarás como se activan mucho más tus glúteos. Hemos convertido el mismo movimiento en uno mucho más eficaz a la hora de ganar fuerza y masa muscular en todas las partes del glúteo.
Imágenes | Healthy Fitness (YouTube), I Yunmai (Unsplash)
