Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio toda la información que recibimos de amigos, entrenadores, redes sociales o internet llega a nosotros de forma caótica, sin orden.
Sabemos que esto puede provocar cierta parálisis, sobre todo en aquellas personas que quieren hacer todo lo mejor posible y que tienden a sobreanalizar todo. Es por esto que en este artículo queremos explicarte una de las mejores formas de organizar los ejercicios que haces en tus sesiones de entrenamiento así como el número de repeticiones por serie, en concreto, del pectoral. Con esto tendrás la seguridad de estar haciendo las cosas bien, con base y criterio.
Cómo organizar con criterio nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar el pectoral
En primer lugar debemos hacer un pequeño repaso de cómo es nuestro pectoral:
El pectoral es un músculo con función sobre el hombro. Tiene su origen en el esternón y abriéndose en forma de abanico se inserta en el hombro.
Esta forma de abanico se divide en dos porciones:
- La porción esternocostal se origina en el esternón y va a insertarse en la corredera bicipital del hombro.
- La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta en la misma corredera del bíceps.
La función de las dos porciones es la de abrazar o empujar, es decir, aducir el hombro. Además, la porción clavicular es capaz de apoyar al deltoides anterior en la flexión del hombro y de rotarlo internamente.
Dicho todo esto, ¿cómo organizo los ejercicios y cómo contemplo realizar unas repeticiones u otras?
En cuánto a las repeticiones es sencillo. La literatura científica nos dice que lo ideal es abarcar un rango de entre 6 y 20 repeticiones si lo que buscamos es hipertrofia. Por lo general en los ejercicios con barra o mancuernas nos moveremos en el extremo inferior del rango, en los ejercicios de aislamiento con máquinas o poleas, en el extremo medio o superior.
En cuanto a los ejercicios una buena consideración es tener en cuenta los grados de inclinación del banco donde vayamos a hacer los presses o la dirección en la que vayamos a hacer los cruces de poleas.
Los presses, ya sean con barra o mancuernas van a estimular más la porción clavicular o superior del pectoral siempre y cuando la inclinación se encuentre entre los 15 y 40 grados. Las mancuernas sobre todo nos van a aportar un rango de movimiento superior. No debemos olvidarlas nunca.
En cuanto a los cruces de poleas, si lo que deseamos es enfatizar la porción superior, deberemos realizarlos en sentido ascendente.
Si los presses o cruces los realizamos planos u horizontales al suelo, respectivamente, vamos a recibir un estímulo global en todas las porciones del pectoral.
Todo esto se acaba resumiendo en lo siguiente:
- Realizar presses planos e inclinados.
- Realizar cruces de poleas en sentido ascendente o paralelos al suelo.
Un buen entrenamiento de pectoral en dos días podría quedar así:
Sesión 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
press banca plano con barra |
3-5 |
6-8 |
|
press inclinado con mancuernas |
3-5 |
8-12 |
|
cruces de poleas ascendentes |
3-5 |
12-15 |
Sesión 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
press inclinado en multipower |
3-5 |
6-8 |
|
contractora |
3-5 |
8-12 |
|
cruces de poleas horizontal |
3-5 |
12-15 |
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