El entrenamiento HIIT o interválico de alta intensidad es algo más que entrenar asignando un tiempo determinado a los intervalos de trabajo y descanso. De nada sirve por ejemplo hacer un entrenamiento interválico de planchas o curl de bíceps.
Los ejercicios deben ser de corte cardiovascular o involucrar mucha masa muscular en la ejecución o ambas. Dicho de otra manera, debemos seleccionar ejercicios que o bien tengan un componente cíclico que nos permita hacer muchas repeticiones en poco tiempo o bien que involucren tanto al tren inferior como al superior en la ejecución.
En este artículo, atendiendo a estos criterios, te explicamos los mejores ejercicios que puedes hacer si deseas estructurar un entrenamiento HIIT.
Burpees
No podían faltar los burpees ya que el CrossFit se ha encargado de volverlos a popularizar, siendo además la disciplina que se organiza en torno a diferentes esquemas de entrenamiento interválico de alta intensidad.
En CrossFit te van a exigir que hagas la flexión de brazos completa y que el pecho toque el suelo antes de subir. Si este paso es demasiado duro para ti y no te permite darle fluidez al movimiento, puedes obviarlo, aunque te recomendamos que sigas entrenando para poder hacerlo y normalizarlo.
Jumping jacks
Los jumping jacks tampoco podían faltar ya que además pueden llegar a ofrecer decenas de variantes a la hora de ejecutarse. A la hora de elegir una u otra asegúrate de que puedes mantener un ritmo fluido y encadenar rápidamente una repetición con la siguiente.
Dado que se realizan muchas repeticiones por minuto, las pulsaciones de tu corazón se elevarán rápidamente.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son uno de mis preferidos ya que involucran toda la masa muscular del tren inferior y eso implica un gasto energético elevado además de un gran bombeo por parte de nuestro corazón para poder irrigarla.
Lo ideal es elegir un cajón de altura media, es decir, que llegue aproximadamente a nuestras rodillas. Si elegimos un cajón demasiado pequeño puede que la intensidad del esfuerzo no sea muy alta y que no lleguemos a los niveles de intensidad que se requieren en el HIIT. Si elegimos un cajón demasiado alto puede que perdamos mucho tiempo entre saltos y que perdamos fluidez.
Thrusters
Los thrusters también son uno de mis preferidos ya que de los ejercicios que hoy vamos a recomendar, es el que más componente de ejercicio de fuerza tiene.
Un thruster no es más que una sentadilla frontal combinada con un press por encima de la cabeza.
Es ideal para un HIIT porque cumple con lo que comentábamos al principio:
- Involucra mucha masa muscular.
- Permite encadenar repeticiones con cierta fluidez, sobre todo si el peso elegido es moderado y no demasiado alto.
Kettlebell swings
Por último tenemos el kettlebell swing en su versión original, es decir, rusa.
Los practicantes de CrossFit puede que se lleven las manos a la cabeza por semejante aberración pero es que resulta que la versión original del swing proviene de Rusia y se realiza sin elevar la kettlebell más allá del pecho.
Nosotros preferimos esta variante porque permite cargar más peso y encadenar repeticiones más rápidamente, que al final es lo que buscamos en un HIIT.
La versión americana del CrossFit es más vistosa porque termina cuando la kettlebell se eleva por encima de nuestra cabeza, pero esto no aporta gran cosa a nivel muscular, por no decir nada, y en cambio nos penaliza a nivel de fluidez.
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