Las lesiones de hombro, o simplemente dolores, son muy habituales entre deportistas y prácticamente todo el que entrena en un gimnasio ha sufrido o acabará sufriendo dolores en la zona si no se esfuerza en evitarlo.
El problema del hombro es que tiene mucha movilidad. La anatomía del hombro está compuesto por cuatro músculos que sujetan los huesos y varios tendones que los unen entre sí como cualquier otra articulación del cuerpo, pero este se ven involucrado en muchos movimientos desde ángulos distintos y además, la musculatura del hombro no es especialmente fuerte. Esto hace que, si no lo entrenamos, cuidamos la técnica y lo cuidamos concienzudamente acabemos con molestias e incluso lesiones.
La lesión más habitual se suele producir en el supraespinoso. Este músculo es parte del manguito rotador y pasa por un canal estrecho y hace que continuamente este se esté desgastando sobre al realizar levantamientos laterales por encima de los 90º. Algo que debemos evitar desde ya.
Juntando todo esto, si no elegimos los ejercicios correctos para trabajar cada músculo del hombro y fortalecerlo por igual y además no hacemos la técnica bien acabamos con los dolores y lesiones que queremos evitar. Por ello, vamos a ver cuatro ejercicio que te van a ayudar tanto a fortalecer el hombro tras una lesión como a evitarla.
Si nuestro objetivo es la recuperación de una lesión lo haremos con bandas elásticas tal y como muestro a continuación por que de esta forma nos aseguramos una carga segura y progresiva. En caso de que busquemos prevenir podemos aumentar la resistencia con gomas más duras e incluso mancuernas en algunos casos, pero siempre sin excedernos y cuidando la técnica.
Recuerda además que si hablamos de una lesión ya existente lo mejor que puedes hacer es ir a un fisioterapeuta que valore y te diga exactamente cómo recuperarte ya que cada lesión es un mundo.
Rotación interna del hombro con bandas
Con el codo pegado al cuerpo y el brazo formando un ángulo de 90º sujeta la banda elástica y lleva la mano a tocar el pecho contrario a tu brazo. Después vuelve a la posición original despacio y controlando el movimiento. Evita rotar el torso, este debe permanecer quieto en todo momento.
En este movimiento participan prácticamente todas las articulaciones del hombro excepto la subdeltoidea y por tanto es un ejercicio ideal para empezar.
Rotación externa con banda
Comenzamos con el brazo extendido en un lateral y el codo flexionado para que este forme un ángulo de 90º. En esta posición subimos y bajamos la mano para que esta quede paralela al suelo o completamente vertical. Otra vez, hay que realizar el movimiento lentamente y controlando en todo momento.
En este caso también participan todas las articulaciones, a excepción de la subdeltoidea, e incluso la columna vertebral por tanto continuamos fortaleciendo el hombro.
Abducción de los hombros con banda
Sujetamos la banda con ambas manos y con los brazos completamente estirados delante nuestra. En esta posición llevamos cada brazo al lateral del cuerpo manteniéndolos estirados y formando una T con brazos y torso.
En este caso, con este movimiento, si conseguimos trabajar la articulación subdeltoidea y por tanto estamos completando el entrenamiento del hombro trabajando todas las articulaciones.
Retracción de escápula con banda
Por último, para completar el trabajo del hombro hacemos una retracción escapular con banda. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la zona inferior del trapecio sin trabajar la zona superior que normalmente es la más trabajada y sobrecargada. Esto va a contribuir a corregir la postura y a mejorar la saluda de nuestros hombros.
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Imagen | Scott Webb
