Ganar músculo es lento, muy lento, y como tal requiere de meses y años de entrenamiento y del mantenimiento de una dieta hipercalórica. Paralelamente a este proceso e inevitablemente, el porcentaje de grasa poco a poco también irá aumentando, hasta unos niveles en los que ya deja de ser eficiente seguir manteniendo el superávit calórico, ya que las ganancias de masa muscular cada vez son más pobres.
Es aquí donde entran en juego los minicuts, periodos cortos de definición que no tienen otro objetivo que reducir el porcentaje de grasa hasta niveles razonables para poder continuar el volumen más tiempo (si es eso lo que queremos).
En este artículo te explicamos qué es un minicut, para qué se usan y cómo se integran durante una fase de volumen.
¿Qué son los minicuts y para qué se usan?
Un minicut, como su propio nombre indica es un pequeño periodo de corte o definición, generalmente de entre 3 y 6 semanas de duración, que se realiza durante una fase de volumen para mantener a raya el porcentaje de grasa. La característica principal de un minicut sin contar su corta duración es que es agresivo, es decir, el déficit calórico aplicado es mayor que en una fase de definición estándar. Estamos hablando de déficits que pueden rondar el 20 o el 25% respecto a las calorías de mantenimiento.
La magnitud del déficit calórico durante un minicut dependerá del porcentaje de grasa de la persona y de la duración del mismo. De esta manera, personas con mayores porcentajes de grasa pueden beneficiarse de minicuts más agresivos y duraciones más cortas, tal vez de 3 o 4 semanas y viceversa.
Una buena guía de referencia para determinar cuánto peso debes perder cada semana es la siguiente:
- Personas por debajo del 8% de grasa: menos del 0.5% del peso corporal.
- Personas en torno al 10% de grasa: 0.5% del peso corporal.
- Personas en torno al 15% de grasa: 1% del peso corporal.
- Personas por encima del 20% de grasa: 1.5% del peso corporal o más.
¿Cómo y cuándo se integran los minicuts en la fase de volumen?
El momento a partir del cual empieza a ser recomendable iniciar un minicut es cuando el porcentaje de grasa corporal supera el 15% en hombres o el 22-24% en mujeres aproximadamente.
Esto es porque mantener demasiado en el tiempo un superávit calórico o exagerar este, puede provocar que nuestro hipotálamo genere cierta resistencia a la leptina una hormona secretada por el propio tejido adiposo que indica que nuestros niveles de energía están elevados lo que por lo general se traduce en un descenso del apetito.
Si no hacemos caso de nuestras señales de saciedad, y seguimos aportando calorías extra a diario y descuidando nuestro porcentaje de grasa, el tejido adiposo seguirá secretando leptina y saturará los receptores de la misma en el hipotálamo, impidiendo que este gestione bien las señales de saciedad.
Para más inri, la resistencia a la leptina se correlaciona con resistencia a la insulina por lo que seremos menos tolerantes a los carbohidratos y tendremos más probabilidades de que se almacenen como grasas.
Todo esto sin mencionar que en hombres, cantidades elevadas de grasa corporal suponen mayor aromatización de estrógenos, hormona sexual femenina, lo cual hará que las ganancias musculares sean menores por un peor efecto de la testosterona. Vaya, el cuadro no es deseable.
¿Cómo diseñar el minicut?
Una vez fijadas nuestras calorías objetivo (20-25% de déficit aproximadamente) debemos distribuir estas entre los diferentes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Podemos apuntar hacia los 2.2-3 gr/kg de proteína y establecer un mínimo teórico en los 0.6-0.7 gr/kg de grasas. El resto de calorías las destinaríamos a carbohidratos.
Lo ideal sería mantener los carbohidratos lo más altos posible para no perjudicar demasiado el rendimiento por lo que reducir las grasas más allá del mínimo teórico durante unas pocas semanas no sería problemático en términos de salud. Debes ser tú quien encuentre el equilibrio entre adherencia a la dieta y rendimiento.
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